7 secrets pour battre votre record sur 10 km

Stoppez immédiatement ces erreurs fatales qui ruinent vos progres sur 10 km !

Stéphane ou la zénitude cardiaque !

Cet article répond à la question 1000 fois posée et jamais élucidée : Doit-on gérer son entraînement en utilisant les vitesses de course ou la fréquence cardiaque ? La réponse est donnée par Stéphane et son marathon de Paris 2011 bouclé en 2h40'.La fréquence cardiaque sort gagnante et Stéphane sort grandi.

entrainement course à pied running et trail

Pour comprendre en quoi la fréquence cardiaque a aidé Stéphane, il convient de se référer à la maxime qu'il revendique dans son autoportrait (Stéphane, la tête au carré). "Qui démarre comme un lion finit comme un "couillon"". Vous saisissez de suite que Stéphane n'est pas le gars le plus zen qui existe sur la terre. A vrai dire Stéphane fait tout à fond, son métier, ses projets et ses courses. C'est une grande force et conjointement une immense faiblesse qui l'a conduit à vivre des moments de fatigue et de régression. Vous comprenez que son parcours de coureur regorge de belles performances et de longs moments d'absence. Comment peut-il en être autrement quand une tête veut plus qu'un corps ne peut donner ? La littérature scientifique a montré que les coureurs qui atteignent leur potentiel sont capables d'enchaîner des entraînements en respectant le principe de diversité des sollicitations. Parfois les séances sont dures, parfois elles sont faciles, d'autres fois le niveau de difficulté est intermédiaire. Quand on fait tout à fond, on transforme généralement les séances moyennes en séances difficiles ; on fait autant de séances difficiles que possible dans la semaine et le reste du temps on court très facile pour récupérer. Et puis en course on démarre à fond et on tente de tenir le plus longtemps possible… Ça vous dit quelque chose ?

L'affaire est dans le sac

Quand Stéphane m'a fait par de son envie de boucler le marathon de Paris 2011 en 2h40', je me suis dit que l'affaire n'était pas encore dans le sac. Lors de ses deux dernières tentatives, Stéphane s'était cassé le nez en 2h44' puis 2h46'. Qui plus est, Stéphane courait déjà le marathon à quasi 80% de sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Quand on sait qu'en moyenne les coureurs ne dépassent pas 75-77% de leur VMA sur cette distance, on comprend la difficulté de la tâche qui nous attendait. Stéphane était déjà endurant en course et surbooké dans sa vie. Pas question d'augmenter le nombre d'entraînements et conjointement le risque de burn out. On allait même tenter exactement l'inverse : Amener Stéphane à courir moins vite pour progresser plus sûrement ! Comment ? En passant "côté cœur".

Avant cette course, Stéphane utilisait la vitesse de course comme unique repère de travail. Pour un marathon prévu en 2h40', il programmait des séances à la vitesse spécifique (soit 15.8 km/h) et s'obligeait à tenir l'allure. Parfois cela l'épuisait ; mais qu'importe pensait-il "quand on a un objectif en tête le corps doit bien suivre ; non ?" Outre la fatigue engendrée, Stéphane doutait jusqu'au bout de sa capacité à tenir l'allure sur 42 bornes. Ce constat nous a conduits à utiliser une méthode destinée à canaliser la fougue de Stéphane voire même à écouter la sagesse du cœur.

Faites entrer la fréquence cardiaque

On pourrait remplir des coffres entiers de documents qui tentent de répondre à la question "La FC est-elle un ange gardien ou un vilain petit démon pour le coureur à pied ?" Avec Stéphane, nous cherchions avant tout un moyen d'assurer une première partie de course maitrisée c’est-à-dire facile sans être trop lente. L'expertise d'un entraîneur local nommé Christian Delerue croisée avec les relevés d'entraînement de Stéphane, nous ont conduit à sélectionner la FC de 160 puls/min comme la FC cible à tenir le plus longtemps possible le jour de l'épreuve. Après quelques kilomètres de course, Stéphane devait atteindre cette FC et tenter de s'y maintenir si possible jusqu'au 30ème kilomètre. Si le nombre 160 parait "sorti du chapeau", il provient en fait de divers repères d'entraînement et constituait pour Stéphane un niveau d'effort notable mais qui n'engendrait pas de dérive cardiaque marquée dans la durée (voir encadré "la dérive cardiaque c'est quoi ?"). Selon la séance, Stéphane devait "balayer" deux zones de FC ou plus. Par exemple lors d'une séance spécifique marathon, il partait 15' à 140 pulsations puis 15' à 145 avant d'enchaîner 3x15' autour de 160 puls/min (158-160-163). La séance se terminait par 10 min à 145 puls/min. Le temps hebdomadaire passé dans chacune des zones cardiaques évoluait de manière à utiliser davantage les FC comprises entre 160 et 165 lors de la phase de travail spécifique marathon (phase 3).

Prêts ? Partez !

Avant la course nous pensions que "l'atterrissage" allait se faire en douceur dans la mesure où les vitesses de course de Stéphane augmentaient de semaine en semaine pour une même FC. Le contrôle de la FC nous a permis de respecter les principes de spécificité, de diversité et surtout de progressivité de l'entraînement. Stéphane n'a pas cherché à griller les étapes. Les courses à 15.8 km/h se sont imposées progressivement. Ce fut pour lui une profonde source de motivation et d'apaisement. Non seulement il progressait mais qui plus est sans s'épuiser. Pour 80% des séances, les sensations étaient "bonnes" à "très bonnes" ce qui constitue un premier record pour Stéphane. A 4 semaines de l'objectif, notre coureur n'éprouvait aucune difficulté à maintenir sa vitesse objectif proche de 16 km/h sans dérive cardiaque sur de longs efforts.

Le jour de l'épreuve nous voulions absolument éviter un départ tonitruant qui aurait enterré avant l'heure l'objectif qu'on s'était donné. Stéphane devait se caller progressivement à 158-160puls (sans jamais dépasser les 15,8km/h) et s’y maintenir le plus longtemps possible. Ce fut le cas jusqu’au 28ème kilomètre. Ensuite une dérive cardiaque s’installa définitivement au point que Stéphane termina son marathon à 172 pulsations (FC21). Mais Stéphane était resté suffisamment prudent jusqu'au 30ème kilomètre pour terminer la course sans connaître de coup de barre. Pour preuve, son marathon fut un modèle de régularité avec un temps final de 2h40’10" et un passage au semi-marathon en 1h20’00. Pas mal non !

Atterrissage en douceur

La nouvelle zénitude de Stéphane n'aurait que peu d'intérêt si nous n'avions renouvelé l'expérience avec d'autres coureurs. Il est difficile de savoir si nous avons toujours atteint la meilleure performance possible le jour J, mais nous savons que le plus souvent nous avons évité le fameux mur du marathon. Ce n'est pas si mal quand on sait que 75% des marathoniens sont mécontents de leur temps final sur l'épreuve mythique.

Au vu de ces résultats, on peut se demander s'il convient d'écrire un éloge de la FC ? Sûrement pas ! D'abord parce que tout le monde n'est pas Stéphane, ensuite parce que l'expérience est moins probante sur des distances plus courtes comme le 10km. Peut-on au moins chanter les louanges de la prudence sur marathon ? On le pense. Nous avons tenté de répondre au speed de Stéphane et d'un certain nombre de marathoniens par une approche contrôlée, progressive et sécurisante destinée à éviter les surrégimes à l'entraînement et en course. Stéphane en est sorti grandi ; nous aussi.

Article rédigé par Gilles Dorval

Article publié dans le cahier central "la locomotive" du magazine Zatopek N°24

La tête au carré

    Photo: Lepape-info

GOURMELON

STEPHANE

Ville : Le Relecq-Kéruon (29)

Etat civil : marié avec Vanessa

Profession : coiffeur

Spécialités : 10 km, semi-marathon, marathon

Club : Team CCAP

Entraineur : Gilles Dorval

Taille : 180cm

Poids : 70kg

VMA : 19km/h

Kms maxi par semaine : 90 kms

Nombre de séances : 4 à 5

Records

10km: 33’48, semi-marathon 1h15’36, marathon 2h40’10

Débuts en course à pied

Ancien coureur de 400m, j’ai toujours adoré l'athlétisme. Apres une coupure de 10 ans, j’ai eu envie de prendre un dossard à l’occasion d’un 10km nocturne organisé dans ma ville. C'était surtout l'occasion de faire un peu de pub pour le commerce que je venais d'ouvrir, car la course passait juste devant. Quelques footings en guise de préparation et me voilà à nouveau atteint par le virus de la course à pied.

Séance préférée

La sortie longue lors des préparations marathon

Séance détestée

Les séances de VMA longue où il faut tenir 95% de sa VMA sur des efforts de une à deux minutes trente

Meilleur souvenir en course

Le semi-marathon de St Pol Morlaix en 2009. Ce semi était intégré dans ma préparation pour le marathon de la Rochelle. De l'émotion, une sensation de voler sans jamais souffrir avec une progression constante dans l'allure. Un second 10 km plus rapide que le premier. Mon record sur la distance. Dommage que le parcours n'était pas plat.

Moins bon souvenir

La course des Pérics dans les Pyrénées Orientales. 20km avec un dénivelé très important. La descente fut un enfer.

Hobby sportif

Le vélo en montagne de préférence

Hobby non sportif

La bière et le bon vin (avec modération évidemment)

Les vacances

Toujours à la montagne : calme, randonnées, footings, sortie vélo

Diététique

Je surveille mon alimentation à l'approche des objectifs.

Maxime

Qui démarre comme un lion finit comme un "couillon".

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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