Reprise de l'entrainement: mode d'emploi
Après une pause volontaire (coupure estivale et hivernale) ou forcée (blessure), voici venu le temps de la reprise. Tous nos conseils pour retrouver un bon niveau de forme tout en limitant les risques de blessures
Phase 1 – Une reprise en douceur
Au moment de la reprise, hors de question de chercher à reproduire les volumes d’entrainement et les allures que vous pratiquiez au top de votre forme. Une reprise en douceur s’impose et la notion de progressivité doit guider votre pratique.
Lors des deux premières semaines, contentez vous de footing en endurance fondamentale (65 à 75%FCM) donc la durée n’excédera pas les 60 mn (Durée à atteindre au bout de 3 à 4 footings).
Afin de permettre à l’ensemble de votre organisme (appareil cardio vasculaire, muscles, articulations, tendons…) de se réhabituer progressivement aux efforts de course à pied, n’enchainez pas les séances. Laissez une à deux journées de repos entre chacune de vos sorties. Pour mieux vous guider voici deux exemples de « trame support » à suivre lors de la reprise
Phase 2 – Introduction du fractionné
A l’issue des deux premières semaines courues en footing à 70-75%FCM - et en absence de toute douleur physique particulière- du travail de fractionné à allure modérée (80 à 90%FCM) peut être introduit dans votre entrainement à doses raisonnables. Le volume de ces séances doit rester éloigné de celui réalisé en pleine préparation 10km, semi marathon, marathon ou trail. Dans le même esprit, les sorties longues ne dépasseront pas les 1h15 durant cette seconde quinzaine de reprise. Tenant compte de ces principes, voici la suite des deux « trames support » proposées précédemment
Phase 3 – Développement du potentiel aérobie
Quatre semaines après la reprise, votre organisme est de nouveau prêt à assimiler des charges d’entrainement plus conséquentes et des allures de course plus élevées. Mais avant d’envisager de préparer spécifiquement un futur objectif - exemple un 10 km - le passage par la case « développement du potentiel aérobie et des qualités physiques» s’impose. De la qualité du travail réalisé durant cette phase dépend directement vos futures performances.
