7 secrets pour battre votre record sur 10 km

Stoppez ces erreurs fatales qui bloquent vos chronos !

Débuter sur marathon

Courir un marathon ne s'improvise pas. Hors de question de vous lancer dans l'aventure sans une préparation construite et réfléchie. Voici l'occasion de donner les principes de base à respecter pour que vos premiers pas sur cette distance mythique soient synonyme de plaisir et de réussite.

Débuter sur marathon

La notion de progressivité

La première erreur à commettre serait de vouloir se lancer sur cette distance sans le moindre vécu en course à pied. Comme dans toute activité physique, la notion de progressivité doit guider le pratiquant, tant au niveau de l'évolution du contenu de l'entraînement que des distances abordées en compétition. Afin de permettre à l'organisme de s'adapter progressivement aux charges d'entraînement nécessaires pour aborder le marathon dans de bonnes conditions, il est intéressant, voire fortement recommandé, d'avoir quelques épreuves de 10 kms ou de semi-marathon (2 à 3 minimum) à son actif.

Deux ans paraissent être le délai minimum nécessaire pour passer du statut de « joggeur » à celui de marathonien. Evidemment, selon la progression de chacun, ne surtout pas hésiter à allonger la durée minimum préconisée pour chacune des phases décrites ci-dessous.

Phase 1 - 0 à 3 mois

Etre en capacité de courir 45 minutes à une heure en totale aisance respiratoire

Phase 2 - 3 à 6 mois

Préparer et participer à deux ou trois courses sur une distance de 5 à 10 kms (objectif finir)

Phase 3 - 6 à 12 mois

Chercher à devenir plus performant sur 10 kms

Phase 4 - 12 à 24 mois

Préparer et participer à deux ou trois semi-marathons (objectif finir puis recherche de performance)

Choisir un objectif réaliste

Pour le coureur s'entraînant trois à quatre fois par semaine et/ou ayant un temps référent de 2h ou plus sur semi-marathon, il est fortement conseillé de ne se fixer aucun objectif chronométrique lors de ce premier marathon. Rallier l'arrivée dans de bonnes conditions – sans connaitre le fameux « mur » – sera déjà une belle victoire.

Ensuite, lors du prochain marathon, le coureur aura tout le loisir de partir avec un projet chronométrique précis. Fonctionner à la fréquence cardiaque est l'option la moins risquée, l'objectif durant la course étant de rester le plus longtemps possible calé entre 80 et 83% de la FCM .

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