Déterminer sa VMA
Plusieurs tests de terrain (Vameval, Leger Boucher, etc..) ou en laboratoire (sur tapis de course) existent, mais par les contraintes liées à leur mise en œuvre, leur accès reste souvent limité aux coureurs de club. Voici une méthode en deux phases, accessible à tous.
Phase 1 - Réalisation d'un test 1/2 Cooper.
Après 15 à 20 minutes de footing en endurance fondamentale (70 -75% de la Fréquence Cardiaque Maximale - FCM), le coureur doit chercher à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Une première estimation de la VMA du coureur est alors obtenue en multipliant par 10 la distance parcourue en mètres. Exemple, un coureur ayant parcouru une distance de 1 500 m en 6 minutes possède une VMA égale au moins à 15 km/h (15 000 m)
Dans la réalité, les valeurs de VMA obtenues par ce test s'avèrent souvent sous-estimées. Des écarts de 5 à 10 % peuvent être observés. L'exactitude du résultat dépend directement du niveau de maîtrise des allures de course par le coureur et de sa capacité à s'impliquer à fond dans un effort intense et éprouvant. Rien de surprenant donc si au final, la véritable VMA de notre coureur est de 15,5 - 16 voire 16,5km/h. Tout l'enjeu de la seconde phase est d'affiner cette valeur.
Remarque : Ce test doit être réalisé dans de bonnes conditions de course (piste d'athlétisme ou terrain parfaitement plat, absence de vent, etc..). A l'issue du test, mesurez précisément la distance parcourue, une erreur de dix mètres se traduisant par un écart de 0,1km/h au niveau de la valeur de VMA obtenue...
Phase 2 - Réalisation d'une séance de « 30-30 »
Quoi de plus efficace qu'une séance de VMA pour vérifier si la valeur obtenue lors du « 1/2 Copper » est cohérente au regard de la difficulté - ou non - du coureur à réaliser la totalité des efforts aux intensités demandées.
L'intensité des efforts varie en fonction de leurs durées (de 90 à 105% VMA). Pour une séance de « 30-30 », si la mesure de la VMA est correcte, le coureur doit être en mesure de maintenir 105% de sa VMA sur l'ensemble de sa séance. Reste donc à le vérifier...
1 - Le principe du travail de 30''-30''
Durant une séance dite de « 30-30 », le coureur est amené à enchaîner plusieurs efforts de 30 secondes entrecoupés de périodes de récupération trottinées de 30 secondes. Le nombre total de répétions est réparti en deux séries équilibrées. L'objectif est d'être régulier sur l'ensemble de la séance.
La distance de travail utilisée est calculée à partir de la valeur de VMA obtenue lors du test « ½ Cooper ». Exemple, pour une VMA estimée à 15km/h, la zone de travail sera de 125 m ([15 000 m / 3 600 sec] x 30 sec = 125 m)
2 - Contenu de la séance « test »
Le volume de la séance varie en fonction du niveau du coureur
