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Marathon de la baie du Mont St Michel

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Seb35
Seb35
  FCM  187
  FCR  0
  VMA  17.5
  Record 10 km  00:39:24
  Record 21 km  01:29:42
  Record 42 km  03:33:21

   Récit de la course
  Distance : MarathonEn cours
  Nbr semaines12
  Nbr séances4
  Objectif chrono03:19:59
  Chrono réalisé03:19:58
  Début plan20/02/2012
  Date de la course13/05/2012
  Objectif intermédiaire
Semi Marathon de Liffré en semaine -4  
 
Bilan du plan : 563.88 km47:41:0244/44 séances
Commentaires
S1 : Début du plan un peu anticipé suite à l'abandon du précédent du plan à cause d'une entorse à la cheville droite. La reprise après 10 jours de coupure est un peu difficile.
S2 : Les sensations commencent à revenir (belle séance de VMA notamment), même si les rendements sont pas tops.
S3 : A nouveau une belle séance VMA et une SL avec AS21 et AS42, pour notamment me tester en vue du semi de la S4.
S4 : 2 séances en EF (aux rendements très différents), puis le semi de St Erblon. Beaucoup de pluie et de boue et un chrono moyen de 1h30'00".
S5 : Début de la prépa spécifique marathon. Bonnes sensations sur les EF et surtout une jolie SL avec des blocs en FC42.
S6 : J'ai décidé d'intégrer du dénivelé dans ma prépa. Conséquence : 2 EF vallonnées et une séance de côte à la place de la VMA. Super rendement sur l'AS42 lors de la SL.
S7 : Toujours du dénivelé dans les EF. Une séance d'AS21 sur piste avec de très belles sensations. Et enfin la SL-FC42 (2h, 25,5km) très agréable entre Porspoder et Portsall.
S8 : Semaine allégée avec néanmoins un SL-AS42 test ( à la place du semi préparatoire) => 17km à AS42 avec des sensations moyennes.
S9 : Gros week-end avec une SL de 2h15 et 25km et mon 1er Run&Bike couru (et gagné !) avec Hervé.
S10 : Une jolie séance à FC21 avec de bons rendements, et une SL-FC42 dans des conditions météo terribles (pluie, vent et froid).
S11 : Avant-dernière semaine, un peu allégée (une EF en moins). Sensations moyennes et rendement moyens sur la séance AS42, mais bien meilleurs sur la SL-AS42. Très hâte
d'y être !
S12 : 2 séances EF légères. Puis le jour J, marathon en 3h19'58", 1" d'écart par rapport à l'objectif (mais 4' de positive split) ! 2h35' de bonheur + 45' de souffrance (8 derniers km
durs durs). Heureux !


Dernière séance : le 13/05/2012 Compétition à objectif : Marathon de la baie du Mont St Michel - 03:19:58 pour 42.2km

Données personnelles
 
FCM187
60 %112 
65 %121 
70 %130 
75 %140 
80 %149 
85 %158 
90 %168 
95 %177 
100 %187 
VMA 17.5 km/h(3'25")
30"153 m18.4 km/h(3'15")
45"229 m18.4 km/h
1'291 m17.5 km/h(3'25")
200m39"18.4 km/h
300m1'1"17.5 km/h
400m1'26"16.6 km/h(3'36")
500m1'48"16.6 km/h
600m2'9"16.6 km/h
800m2'53"16.6 km/h
AS Objectif12.66 km/h
500m2'22"    
1000m4'44"    
2000m9'28"    
3000m14'13"    
1'210m    
3'632m    
5'1054m    
8'1687m    
10'2109m    
 
Allures spécifiques en fonction des records
 
AS1015.23 km/h
1000m3'56"    
1500m5'54"    
2000m7'52"    
3000m11'49"    
5'1269m    
8'2030m    
10'2538m    
12'3045m    
AS2114.11 km/h
1000m4'15"    
2000m8'30"    
3000m12'45"    
4000m17'00"    
8'1881m    
10'2352m    
15'3528m    
20'4704m    
AS4211.87 km/h
1000m5'03"    
3000m15'10"    
4000m20'13"    
5000m25'16"    
10'1977m    
15'2966m    
20'3955m    
30'5933m