Plan Semi-marathon - 5 séances - 10 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le semi marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12PPG/PPS 2 fois 6 minutes
13EF 45 minutes
14VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
15SL 1h10
 
21PPG/PPS 2 fois 8 minutes
22VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
23EF 45 à 60 minutes
24VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
25SL 1h20
 
31EF 45 minutes
32VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
33EF 45 à 60 minutes
34AS21 3 fois 2000m
35SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Semaine allégée
41EF 45 minutes
42EF 45 minutes
43VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
44EF 60 minutes
45
 
51COTES 2 fois 6 cotes de 45 secondes à 1 minute
52EF 45 à 60 minutes
53VMA-95 2 séries de 5 fois 500m
54EF 60 minutes
55SL-80/85 1h30 avec 3 fois 10 minutes
 
Travail specifique
61EF 45 minutes
62VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
63EF 45 à 60 minutes
64AS21 4 fois 2000m
65SL 1h40
 
Semaine allégée
71EF 45 minutes
72AS21 3 fois 3000m
73EF 45 minutes
74SL-80/85 1h40 avec 40 minutes
75
 
81EF 45 minutes
82VMA-100 2 séries de 7 fois 300m
83EF 45 à 60 minutes
84AS21 4000m - 3000m - 2000m
85SL-80/85 1h30 avec 2 fois 15 minutes
 
91EF 45 minutes
92VMA-100 2 séries de 10 fois 200m
93EF 45 minutes
94AS21 2 fois 4000m
95SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Relâchement
101EF 60 minutes
102VMA-100 10 fois 30-30"
103EF 40 minutes
104COMPET Semi-marathon
105
 
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