Plan Semi-marathon - 5 séances - 8 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le semi marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
13EF 60 minutes
14SL 1h20
15
 
21EF 45 minutes
22VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
23EF 60 minutes
24VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
25SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
31VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
32EF 60 minutes
33AS21 4 fois 2000m
34EF 45 minutes
35SL 1h30
 
Semaine allégée
41EF 45 minutes
42VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
43EF 45 minutes
44SL 1h20
45
 
Travail specifique
51VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
52EF 45 à 60 minutes
53AS21 3 fois 3000m
54EF 60 minutes
55SL 1h40
 
61EF 45 minutes
62VMA-100 2 séries de 10 fois 200m
63EF 45 à 60 minutes
64AS21 4000m - 3000m - 2000m
65SL-80/85 1h40 avec 40 minutes
 
71EF 45 minutes
72VMA-100 10 fois 300m
73EF 45 minutes
74AS21 2 fois 4000m
75SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Relâchement
81EF 60 minutes
82EF 50 minutes
83EF 40 minutes
84COMPET Semi-marathon
85
 
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