Plan Semi-marathon - 4 séances - 12 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le semi marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11PPG/PPS 2 fois 6 minutes
12EF 45 minutes
13VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
14SL 1h10
 
21VMA-105 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
22EF 45 à 60 minutes
23VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
24SL 1h20
 
31COTES 2 fois 5 cotes de 45 secondes à 1 minute
32EF 45 à 60 minutes
33AS21 3 fois 2000m
34SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Semaine allégée
41EF 45 minutes
42VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
43SL 1h20
44
 
Travail specifique
51PPG/PPS 2 fois 10 minutes
52EF 45 à 60 minutes
53VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
54SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
61EF 45 minutes
62VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
63AS21 2 fois 3000m
64SL 1h30
 
Semaine allégée
71EF 45 minutes
72EF 45 minutes
73SL 1h30
74
 
Travail specifique
81VMA-105 2 séries de 12 fois 200m
82EF 45 minutes
83SL-AS21 1h40 avec 4 fois 2000m
84EF 45 à 60 minutes
 
91VMA-100 10 fois 300m
92EF 45 minutes
93AS21 3 fois 3000m
94SL 1h40
 
101EF 45 minutes
102AS21 4000m - 3000m - 2000m
103EF 60 minutes
104SL-80/85 1h30 avec 3 fois 12 minutes
 
111EF 45 minutes
112AS21 2 fois 4000m
113EF 45 à 60 minutes
114SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Relâchement
121EF 60 minutes
122VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
123EF 45 minutes
124COMPET Semi-marathon
 
En vous inscrivant à une formule Premium, vous pourrez télécharger directement ce plan dans 'Mon Appli Running' et gérer toutes vos séances