Plan Semi-marathon - 4 séances - 10 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le semi marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
13EF 60 minutes
14SL 1h10
 
21VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
22EF 45 à 60 minutes
23VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
24SL 1h20
 
31VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
32EF 45 à 60 minutes
33AS21 3 fois 2000m
34SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
41EF 45 minutes
42VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
43EF 45 minutes
44SL-80/85 1h30 avec 3 fois 10 minutes
 
Semaine allégée
51EF 45 minutes
52VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
53EF 45 minutes
54SL 1h20
 
Travail specifique
61VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
62EF 45 à 60 minutes
63AS21 4 fois 2000m
64SL 1h40
 
71EF 45 minutes
72AS21 3 fois 3000m
73EF 45 minutes
74SL-80/85 1h40 avec 2 fois 20 minutes
 
81VMA-100 2 séries de 10 fois 200m
82EF 45 à 60 minutes
83AS21 4000m - 3000m - 2000m
84SL 1h30
 
91EF 45 minutes
92AS21 2 fois 4000m
93EF 60 minutes
94SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Relâchement
101EF 60 minutes
102VMA-100 10 fois 30-30"
103EF 40 minutes
104COMPET Semi-marathon
 
En vous inscrivant à une formule Premium, vous pourrez télécharger directement ce plan dans 'Mon Appli Running' et gérer toutes vos séances