Plan 10km - 3 seances - 10 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est conseillé de suivre le plan finir le 10km
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
13SL 1h15
 
21EF 45 minutes
22VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
23SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
31EF 45 minutes
32VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
33SL-85/90 1h20 avec 3 fois 8 minutes
 
41EF 45 à 60 minutes
42VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
43EF 60 minutes
 
51VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
52EF 45 à 60 minutes
53SL-AS10 1h20 avec 4 fois 1000m
 
Semaine allégée
61EF 45 minutes
62EF 45 minutes
63EF 60 minutes
 
Travail specifique
71AS10 4 fois 1500m
72EF 60 minutes
73SL-85/90 1h30 avec 3 fois 10 minutes
 
81EF 45 minutes
82AS10 3 fois 2000m
83SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
91VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
92EF 60 minutes
93AS10 5 km préparatoire ou 3000m - 2000m
 
Relâchement
101EF 50 minutes
102EF 40 minutes
103COMPET 10 km
 
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