Plan Semi-marathon - 4 séances - 8 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le semi marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Relâchement
11
12VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
13EF 60 minutes
14SL 1h20
 
21VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
22EF 60 minutes
23VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
24SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
31EF 45 minutes
32AS21 4 fois 2000m
33EF 60 minutes
34SL-80/85 1h30 avec 2 fois 15 minutes
 
Semaine allégée
41EF 45 minutes
42VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
43SL 1h20
44
 
Travail specifique
51EF 45 minutes
52AS21 3 fois 3000m
53EF 60 minutes
54SL-80/85 1h30 avec 2 fois 15 minutes
 
61VMA-100 2 séries de 10 fois 200m
62EF 45 minutes
63AS21 4000m - 3000m - 2000m
64SL 1h40
 
71EF 45 minutes
72AS21 2 fois 4000m
73EF 60 minutes
74SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Relâchement
81EF 45 à 60 minutes
82VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
83EF 40 minutes
84COMPET Semi-marathon
 
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