Plan Semi-marathon - 3 séances - 12 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le semi marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
13SL 1h10
 
21VMA-105 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
22SL 1h10
23VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
 
31EF 45 à 60 minutes
32AS21 3 fois 2000m
33SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Relâchement
41
42VMA-100 2 séries de 5 fois 300m
43SL 1h20
 
51EF 45 à 60 minutes
52VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
53SL-80/85 1h30 avec 2 fois 15 minutes
 
61EF 45 à 60 minutes
62VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
63SL-AS21 1h30 avec 3 fois 2000m
 
Semaine allégée
71EF 45 minutes
72EF 45 minutes
73SL 1h30
 
Travail specifique
81EF 60 minutes
82AS21 4 fois 2000m
83SL-80/85 1h30 avec 2 fois 15 minutes
 
91EF 45 à 60 minutes
92AS21 3 fois 3000m
93SL-80/85 1h40 avec 2 fois 20 minutes
 
101EF 45 à 60 minutes
102AS21 4000m - 3000m - 2000m
103SL-80/85 1h30 avec 2 fois 15 minutes
 
111EF 45 à 60 minutes
112AS21 2 fois 4000m
113SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Relâchement
121EF 50 minutes
122EF 40 minutes
123COMPET Semi-marathon
 
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