Plan Semi-marathon - 3 séances - 10 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le semi marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
13SL 1h20
 
21VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
22EF 60 minutes
23VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
 
31EF 60 minutes
32VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
33SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
41EF 60 minutes
42AS21 3 fois 2000m
43SL-80/85 1h30 avec 3 fois 10 minutes
 
Semaine allégée
51EF 45 minutes
52VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
53SL 1h20
 
Travail specifique
61EF 45 à 60 minutes
62AS21 4 fois 2000m
63SL-80/85 1h30 avec 2 fois 15 minutes
 
71EF 45 minutes
72AS21 3000m - 3000m - 2000m
73SL 1h40
 
81EF 45 minutes
82AS21 3 fois 3000m
83SL-80/85 1h40 avec 40 minutes
 
91EF 45 minutes
92AS21 4000m - 3000m
93SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Relâchement
101EF 45 à 60 minutes
102EF 40 minutes
103COMPET Semi-marathon
 
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