Plan marathon - 6 séances - 16 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km ou semi et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12PPG/PPS 2 fois 6 minutes
13EF 45 à 60 minutes
14VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
15SL 1h20
16
 
21EF 45 minutes
22COTES 2 fois 4 cotes de 45 secondes
23VMA-105 2 séries de 8 fois 200m
24EF 45 à 60 minutes
25SL-AS21 1h30 avec 2 fois 8 minutes
26
 
31EF 45 minutes
32PPG/PPS 2 fois 8 minutes
33EF 45 à 60 minutes
34VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
35EF 45 à 60 minutes
36SL-AS42 1h30 avec 2 fois 12 minutes
 
Semaine allégée
41EF 45 minutes
42VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
43EF 45 minutes
44SL 1h20
45
46
 
51EF 45 minutes
52COTES 2 fois 5 cotes de 45 secondes
53EF 45 à 60 minutes
54VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
55EF 60 minutes
56SL-AS21 1h30 avec 3 fois 8 minutes
 
61EF 45 minutes
62PPG/PPS 2 fois 10 minutes
63EF 45 à 60 minutes
64VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
65EF 60 minutes
66SL-AS42 1h30 avec 3 fois 12 minutes
 
71EF 45 minutes
72COTES 2 fois 5 cotes de 45 secondes à 1 minute
73EF 45 à 60 minutes
74VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
75EF 45 à 60 minutes
76SL-AS21 1h30 avec 3 fois 10 minutes
 
Semaine allégée
81EF 45 minutes
82VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
83EF 45 minutes
84SL 1h15
85
86
 
Travail specifique
91EF 45 minutes
92SL-AS21 1h30 avec 3 fois 2000m
93EF 45 à 60 minutes
94VMA-100 10 fois 300m
95EF 60 minutes
96SL-AS42 1h40 avec 3 fois 3000m
 
101EF 45 minutes
102COTES 2 fois 6 cotes de 45 secondes à 1 minute
103EF 45 à 60 minutes
104AS42 4000m - 4000m - 2000m
105EF 45 à 60 minutes
106SL 1h50
 
111EF 45 minutes
112AS21 3 fois 8 minutes
113EF 45 à 60 minutes
114VMA-100 12 fois 300m
115EF 45 à 60 minutes
116SL-AS42 2h00 avec 3 fois 4000m
 
Semaine allégée
121EF 45 minutes
122VMA-100 2 séries de 8 fois 200m
123EF 45 minutes
124SL-AS42 Semi préparatoire ou 2h avec 2 fois 5000m
125
126
 
131EF 40 minutes
132EF 45 à 60 minutes
133AS21 3 fois 10 minutes
134EF 45 à 60 minutes
135SL-AS42 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m
136
 
141EF 45 minutes
142VMA-105 2 séries de 12 fois 200m
143EF 45 à 60 minutes
144AS42 2 fois 6000m
145EF 45 minutes
146SL 1h50
 
Relâchement
151EF 45 minutes
152AS21 2 fois 10 minutes
153EF 45 à 60 minutes
154AS42 30 minutes
155SL 1h30
156
 
161EF 60 minutes
162VMA-100 10 fois 30-30"
163EF 45 minutes
164EF 30 minutes
165COMPET Marathon
166
 
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