Plan marathon - 6 séances - 14 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km ou semi et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12PPG/PPS 2 fois 6 minutes
13EF 45 à 60 minutes
14VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
15SL 1h20
16
 
21EF 45 minutes
22PPG/PPS 2 fois 8 minutes
23EF 45 à 60 minutes
24VMA-105 2 séries de 8 fois 200m
25EF 60 minutes
26SL-AS21 1h30 avec 2 fois 8 minutes
 
31EF 45 minutes
32COTES 2 fois 4 cotes de 45 secondes
33EF 45 à 60 minutes
34VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
35EF 60 minutes
36SL-AS42 1h30 avec 2 fois 12 minutes
 
41EF 40 minutes
42EF 50 minutes
43VMA-105 2 séries de 8 fois 200m
44EF 45 minutes
45SL-AS21 1h30 avec 3 fois 8 minutes
46
 
51EF 45 minutes
52PPG/PPS 2 fois 10 minutes
53EF 45 à 60 minutes
54VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
55EF 45 à 60 minutes
56SL-AS42 1h30 avec 3 fois 12 minutes
 
Semaine allégée
61EF 45 minutes
62COTES 2 fois 5 cotes de 45 secondes
63EF 45 minutes
64SL 1h20
65
66
 
Travail specifique
71EF 45 minutes
72AS21 3 fois 10 minutes
73EF 45 à 60 minutes
74VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
75EF 60 minutes
76SL-AS42 1h40 avec 3 fois 3000m
 
81EF 45 minutes
82COTES 2 fois 6 cotes de 45 secondes à 1 minute
83EF 45 à 60 minutes
84AS42 4000m - 4000m - 2000m
85EF 60 minutes
86SL 1h50
 
91EF 45 minutes
92AS21 3 fois 2000m
93EF 45 à 60 minutes
94VMA-105 2 séries de 12 fois 30’’- 30’’
95EF 60 minutes
96SL-AS42 2h00 avec 3 fois 4000m
 
Semaine allégée
101EF 40 minutes
102VMA-100 12 fois 300m
103EF 45 à 60 minutes
104EF 40 minutes
105SL-AS42 Semi préparatoire ou 2h avec 2 fois 5000m
106
 
111EF 40 minutes
112EF 50 minutes
113AS21 3 fois 8 minutes
114EF 60 minutes
115SL-AS42 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m
116
 
121EF 45 minutes
122VMA-100 12 fois 300m
123EF 45 à 60 minutes
124AS42 2 fois 6000m
125EF 45 à 60 minutes
126SL 1h50
 
Relâchement
131EF 45 minutes
132AS21 2 fois 10 minutes
133EF 45 à 60 minutes
134AS42 30 minutes
135SL 1h30
136
 
141EF 60 minutes
142VMA-100 10 fois 30-30"
143EF 50 minutes
144EF 40 minutes
145COMPET Marathon
146
 
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