Plan marathon - 6 séances - 12 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km ou semi et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12PPG/PPS 2 fois 6 minutes
13EF 60 minutes
14VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
15SL 1h20
16
 
21EF 45 minutes
22PPG/PPS 2 fois 8 minutes
23EF 45 à 60 minutes
24VMA-105 2 séries de 8 fois 200m
25EF 60 minutes
26SL-AS21 1h30 avec 2 fois 8 minutes
 
31EF 45 minutes
32VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
33EF 45 à 60 minutes
34VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
35EF 60 minutes
36SL-AS42 1h30 avec 2 fois 12 minutes
 
Semaine allégée
41EF 40 minutes
42EF 50 minutes
43COTES 2 fois 4 cotes de 45 secondes
44SL 1h20
45
46
 
Travail specifique
51EF 45 minutes
52AS21 3 fois 8 minutes
53EF 45 à 60 minutes
54VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
55EF 45 à 60 minutes
56SL-AS42 1h40 avec 3 fois 3000m
 
61EF 45 minutes
62COTES 2 fois 5 cotes de 45 secondes
63EF 45 à 60 minutes
64AS42 4000m - 4000m - 2000m
65EF 45 à 60 minutes
66SL 1h50
 
71EF 45 minutes
72AS21 3 fois 10 minutes
73EF 45 à 60 minutes
74VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
75EF 45 à 60 minutes
76SL-AS42 2h00 avec 3 fois 4000m
 
Semaine allégée
81EF 45 minutes
82VMA-105 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
83EF 45 minutes
84SL-AS42 Semi préparatoire ou 2h avec 2 fois 5000m
85
86
 
91EF 40 minutes
92EF 50 minutes
93AS21 3 fois 8 minutes
94EF 60 minutes
95SL-AS42 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m
96
 
101EF 45 minutes
102VMA-100 12 fois 300m
103EF 45 à 60 minutes
104AS42 2 fois 6000m
105EF 60 minutes
106SL 1h50
 
Relâchement
111EF 45 minutes
112AS21 2 fois 10 minutes
113EF 45 à 60 minutes
114AS42 30 minutes
115SL 1h30
116
 
121EF 60 minutes
122VMA-100 10 fois 30-30"
123EF 50 minutes
124EF 40 minutes
125COMPET Marathon
126
 
En vous inscrivant à une formule Premium, vous pourrez télécharger directement ce plan dans 'Mon Appli Running' et gérer toutes vos séances