Plan marathon - 5 séances - 16 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km ou semi et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11PPG/PPS 2 fois 6 minutes
12EF 45 minutes
13VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
14SL 1h20
15
 
21EF 45 minutes
22PPG/PPS 2 fois 8 minutes
23EF 60 minutes
24VMA-105 2 séries de 8 fois 200m
25SL-AS21 1h30 avec 2 fois 8 minutes
 
31EF 45 minutes
32PPG/PPS 2 fois 10 minutes
33EF 60 minutes
34VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
35SL-AS42 1h30 avec 2 fois 12 minutes
 
Semaine allégée
41EF 45 minutes
42VMA-105 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
43EF 45 minutes
44SL 1h20
45
 
51VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
52EF 45 à 60 minutes
53VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
54EF 45 à 60 minutes
55SL-AS21 1h30 avec 3 fois 8 minutes
 
61EF 45 minutes
62PPG/PPS 2 fois 10 minutes
63EF 45 à 60 minutes
64VMA-95 2 séries de 5 fois 500m
65SL-AS42 1h30 avec 3 fois 12 minutes
 
71EF 45 minutes
72VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
73EF 45 à 60 minutes
74AS21 3 fois 10 minutes
75SL 1h40
 
Semaine allégée
81EF 40 minutes
82EF 50 minutes
83VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
84SL 1h20
85
 
Travail specifique
91VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
92EF 45 à 60 minutes
93AS21 2 fois 15 minutes
94EF 45 à 60 minutes
95SL-AS42 1h40 avec 3 fois 3000m
 
101EF 45 minutes
102VMA-95 10 fois 400m
103EF 45 à 60 minutes
104AS42 4000m - 4000m - 2000m
105SL 1h50
 
111EF 45 minutes
112AS21 3 fois 10 minutes
113EF 45 minutes
114AS42 3 fois 4000m
115SL 2h00
 
Semaine allégée
121EF 45 minutes
122VMA-105 2 séries de 8 fois 200m
123EF 50 minutes
124SL-AS42 Semi préparatoire ou 2h avec 2 fois 5000m
125
 
131EF 40 minutes
132EF 50 minutes
133AS21 3 fois 8 minutes
134EF 60 minutes
135SL-AS42 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m
 
141EF 45 minutes
142VMA-100 10 fois 300m
143EF 45 à 60 minutes
144AS42 2 fois 6000m
145SL 1h50
 
Relâchement
151EF 45 minutes
152AS21 2 fois 10 minutes
153EF 60 minutes
154AS42 30 minutes
155SL 1h20
 
161EF 60 minutes
162EF 50 minutes
163EF 40 minutes
164COMPET Marathon
165
 
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