Plan marathon - 5 séances - 14 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km ou semi et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12PPG/PPS 2 fois 6 minutes
13EF 60 minutes
14VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
15SL 1h20
 
21PPG/PPS 2 fois 8 minutes
22EF 45 minutes
23VMA-105 2 séries de 8 fois 200m
24EF 45 à 60 minutes
25SL-AS21 1h30 avec 2 fois 8 minutes
 
31EF 45 minutes
32PPG/PPS 2 fois 10 minutes
33EF 45 minutes
34VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
35SL-AS42 1h30 avec 2 fois 12 minutes
 
Semaine allégée
41EF 40 minutes
42EF 50 minutes
43VMA-105 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
44SL 1h30
45
 
51PPG/PPS 2 fois 12 minutes
52EF 45 minutes
53VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
54EF 45 à 60 minutes
55SL-AS21 1h30 avec 3 fois 8 minutes
 
61EF 45 minutes
62VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
63EF 45 à 60 minutes
64AS42 2 fois 3000m
65SL 1h20
 
Travail specifique
71EF 40 minutes
72EF 50 minutes
73AS21 3 fois 10 minutes
74EF 45 à 60 minutes
75SL-AS42 1h40 avec 3 fois 3000m
 
81EF 45 minutes
82PPG/PPS 2 fois 8 minutes
83VMA-95 2 séries de 5 fois 500m
84EF 45 minutes
85SL-AS42 1h50 avec 4000m - 4000m - 3000m
 
91EF 45 minutes
92AS21 3 fois 10 minutes
93EF 45 à 60 minutes
94AS42 3 fois 4000m
95SL 2h00
 
Semaine allégée
101EF 45 minutes
102VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
103EF 45 minutes
104SL-AS42 Semi préparatoire ou 2h avec 2 fois 5000m
105
 
111EF 40 minutes
112EF 50 minutes
113AS21 2 fois 15 minutes
114EF 40 minutes
115SL-AS42 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m
 
121EF 45 minutes
122VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
123EF 45 à 60 minutes
124AS42 2 fois 6000m
125SL 1h50
 
Relâchement
131EF 45 minutes
132AS21 2 fois 10 minutes
133EF 45 à 60 minutes
134AS42 30 minutes
135SL 1h30
 
141EF 60 minutes
142EF 50 minutes
143EF 40 minutes
144COMPET Marathon
145
 
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