Plan marathon - 5 séances - 12 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km ou semi et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12PPG/PPS 2 fois 6 minutes
13EF 50 minutes
14VMA-105 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
15SL 1h20
 
21PPG/PPS 2 fois 8 minutes
22EF 60 minutes
23VMA-105 2 séries de 8 fois 200m
24EF 45 minutes
25SL-AS21 1h30 avec 2 fois 8 minutes
 
31EF 45 minutes
32VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
33EF 45 à 60 minutes
34VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
35SL-AS42 1h30 avec 2 fois 12 minutes
 
Semaine allégée
41EF 45 minutes
42EF 50 minutes
43VMA-105 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
44EF 60 minutes
45
 
Travail specifique
51VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
52EF 45 minutes
53AS21 3 fois 8 minutes
54EF 45 à 60 minutes
55SL-AS42 1h40 avec 3 fois 3000m
 
61EF 45 minutes
62PPG/PPS 2 fois 10 minutes
63VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
64EF 50 minutes
65SL-AS42 1h50 avec 4000m - 4000m - 3000m
 
71EF 45 minutes
72AS21 3 fois 10 minutes
73EF 45 à 60 minutes
74AS42 3 fois 4000m
75SL 2h00
 
Semaine allégée
81EF 40 minutes
82VMA-105 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
83EF 50 minutes
84SL-AS42 Semi préparatoire ou 2h avec 2 fois 5000m
85
 
91EF 40 minutes
92EF 50 minutes
93AS21 2 fois 15 minutes
94EF 45 minutes
95SL-AS42 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m
 
101EF 45 minutes
102VMA-100 10 fois 300m
103EF 45 à 60 minutes
104AS42 2 fois 6000m
105SL 1h50
 
Relâchement
111EF 45 minutes
112AS21 2 fois 10 minutes
113EF 45 à 60 minutes
114AS42 30 minutes
115SL 1h20
 
121EF 60 minutes
122EF 50 minutes
123EF 40 minutes
124COMPET Marathon
125
 
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