Plan marathon - 4 séances - 16 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km ou semi et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
13EF 50 minutes
14SL 1h10
 
21PPG/PPS 2 fois 6 minutes
22EF 60 minutes
23VMA-105 2 séries de 8 fois 200m
24SL-AS21 1h30 avec 2 fois 8 minutes
 
31EF 45 à 60 minutes
32PPG/PPS 2 fois 8 minutes
33VMA-95 2 séries de 4 fois 400m
34SL-AS42 1h30 avec 2 fois 12 minutes
 
Semaine allégée
41EF 45 minutes
42VMA-105 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
43SL 1h20
44
 
51VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
52EF 45 à 60 minutes
53VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
54SL-AS21 1h30 avec 3 fois 8 minutes
 
61EF 45 minutes
62PPG/PPS 2 fois 10 minutes
63VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
64SL-AS42 1h30 avec 3 fois 12 minutes
 
71EF 45 à 60 minutes
72VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
73EF 60 minutes
74SL-AS21 1h30 avec 3 fois 10 minutes
 
Semaine allégée
81EF 45 minutes
82EF 45 minutes
83SL 1h20
84
 
Travail specifique
91EF 45 à 60 minutes
92VMA-100 10 fois 300m
93EF 60 minutes
94SL-AS42 1h40 avec 3 fois 3000m
 
101EF 45 à 60 minutes
102AS21 3 fois 10 minutes
103EF 60 minutes
104SL-AS42 1h50 avec 4000m - 4000m - 3000m
 
111EF 45 à 60 minutes
112VMA-105 2 séries de 12 fois 200m
113EF 60 minutes
114SL-AS42 2h00 avec 3 fois 4000m
 
Semaine allégée
121EF 60 minutes
122EF 50 minutes
123EF 40 minutes
124SL-AS42 Semi préparatoire ou 2h avec 2 fois 5000m
 
131EF 45 minutes
132AS21 3 fois 8 minutes
133EF 50 minutes
134SL-AS42 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m
 
141EF 45 minutes
142VMA-105 2 séries de 12 fois 30’’- 30’’
143EF 60 minutes
144SL-AS42 1h50 avec 2 fois 5000m
 
Relâchement
151EF 45 à 60 minutes
152AS42 30 minutes
153EF 60 minutes
154SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
161EF 60 minutes
162EF 50 minutes
163COMPET Marathon
164
 
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