Plan marathon - 4 séances - 14 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km ou semi et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
13EF 50 minutes
14SL 1h10
 
21PPG/PPS 2 fois 6 minutes
22EF 45 minutes
23VMA-105 2 séries de 8 fois 200m
24SL-AS21 1h30 avec 2 fois 8 minutes
 
31EF 45 minutes
32VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
33EF 50 minutes
34SL-AS42 1h30 avec 2 fois 12 minutes
 
41PPG/PPS 2 fois 8 minutes
42EF 50 minutes
43VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
44SL-AS21 1h30 avec 3 fois 8 minutes
 
Semaine allégée
51EF 45 minutes
52VMA-105 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
53EF 60 minutes
54
 
Travail specifique
61EF 45 minutes
62VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
63EF 45 minutes
64SL-AS42 1h30 avec 2 fois 3000m
 
71EF 45 à 60 minutes
72VMA-95 2 séries de 5 fois 500m
73EF 60 minutes
74SL-AS42 1h40 avec 3 fois 3000m
 
81EF 45 à 60 minutes
82AS21 3 fois 10 minutes
83EF 60 minutes
84SL-AS42 1h40 avec 4000m - 4000m - 3000m
 
91EF 45 à 60 minutes
92VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
93EF 60 minutes
94SL-AS42 1h50 avec 3 fois 4000m
 
Semaine allégée
101EF 60 minutes
102EF 50 minutes
103SL-AS42 Semi préparatoire ou 2h avec 2 fois 5000m
104
 
111EF 45 minutes
112EF 45 à 60 minutes
113VMA-105 2 séries de 12 fois 30’’- 30’’
114SL-AS42 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m
 
121EF 45 minutes
122AS21 20 minutes
123EF 60 minutes
124SL-AS42 1h50 avec 2 fois 5000m
 
Relâchement
131EF 45 à 60 minutes
132AS42 40 minutes
133EF 60 minutes
134SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
141EF 60 minutes
142EF 50 minutes
143EF 40 minutes
144COMPET Marathon
 
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