Plan marathon - 4 séances - 12 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km ou semi et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
13EF 45 minutes
14SL 1h20
 
21PPG/PPS 2 fois 6 minutes
22EF 45 minutes
23VMA-105 2 séries de 8 fois 200m
24SL-AS21 1h30 avec 2 fois 8 minutes
 
31EF 45 minutes
32VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
3380-85FCM 2 fois 10 minutes
34VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
 
Semaine allégée
41EF 45 minutes
42VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
43EF 60 minutes
44
 
Travail specifique
51PPG/PPS 2 fois 8 minutes
52AS21 3 fois 8 minutes
53EF 60 minutes
54SL-AS42 1h40 avec 3 fois 3000m
 
61EF 45 à 60 minutes
62VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
63EF 60 minutes
64SL-AS42 1h50 avec 4000m - 4000m - 3000m
 
71EF 45 à 60 minutes
72AS21 3 fois 12 minutes
73EF 60 minutes
74SL-AS42 2h00 avec 3 fois 4000m
 
Semaine allégée
81EF 45 minutes
82EF 45 minutes
83SL-AS42 Semi préparatoire ou 2h avec 2 fois 5000m
84
 
91EF 40 minutes
92EF 50 minutes
93VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
94SL-AS42 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m
 
101EF 45 minutes
102AS21 3 fois 2000m
103EF 45 à 60 minutes
104SL-AS42 1h50 avec 2 fois 5000m
 
Relâchement
111EF 45 à 60 minutes
112AS42 40 minutes
113EF 60 minutes
114SL-AS42 1h30 avec 2 fois 12 minutes
 
121EF 60 minutes
122EF 50 minutes
123EF 40 minutes
124COMPET Marathon
 
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