Plan marathon - 3 séances - 16 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km ou semi et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
13SL 1h10
 
21VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
22EF 60 minutes
23SL-AS21 1h30 avec 2 fois 8 minutes
 
31EF 60 minutes
32VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
33SL-AS42 1h30 avec 2 fois 12 minutes
 
Semaine allégée
41EF 45 minutes
42EF 45 minutes
43SL 1h20
 
51VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
52EF 60 minutes
53SL-AS21 1h30 avec 3 fois 8 minutes
 
61VMA-100 12 fois 300m
62EF 60 minutes
63SL-AS42 1h30 avec 2 fois 3000m
 
71EF 60 minutes
72VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
73SL-AS21 1h30 avec 3 fois 8 minutes
 
Semaine allégée
81EF 45 minutes
82EF 60 minutes
83SL 1h20
 
Travail specifique
91VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
92EF 60 minutes
93SL-AS42 1h40 avec 3 fois 3000m
 
101EF 60 minutes
102AS21 20 minutes
103SL-AS42 1h50 avec 4000m - 4000m - 3000m
 
111EF 60 minutes
112VMA-95 2 séries de 5 fois 500m
113SL-AS42 2h00 avec 3 fois 4000m
 
121EF 50 minutes
122EF 40 minutes
123SL-AS42 Semi préparatoire ou 2h avec 3 fois 4000m
 
131EF 45 minutes
132VMA-105 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
133SL-AS42 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m
 
141EF 45 minutes
142AS21 2 fois 15 minutes
143SL-AS42 1h50 avec 2 fois 5000m
 
Relâchement
151EF 45 minutes
152AS42 40 minutes
153SL 1h20
 
161EF 50 minutes
162EF 40 minutes
163COMPET Marathon
 
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