Plan marathon - 3 séances - 14 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km ou semi et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
13SL 1h20
 
21VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
22EF 60 minutes
23SL-AS21 1h30 avec 2 fois 8 minutes
 
31EF 60 minutes
32VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
33SL-AS42 1h30 avec 2 fois 12 minutes
 
41EF 45 à 60 minutes
42VMA-105 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
43SL-AS21 1h30 avec 3 fois 8 minutes
 
51EF 45 à 60 minutes
52VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
53SL-AS42 1h40 avec 2 fois 15 minutes
 
Relâchement
61EF 45 minutes
62EF 45 minutes
63EF 60 minutes
 
Travail specifique
71AS21 3 fois 8 minutes
72EF 60 minutes
73SL-AS42 1h40 avec 3 fois 3000m
 
81EF 60 minutes
82VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
83SL-AS42 1h50 avec 4000m - 4000m - 3000m
 
91EF 60 minutes
92AS21 3 fois 10 minutes
93SL-AS42 2h00 avec 3 fois 4000m
 
101EF 50 minutes
102EF 40 minutes
103SL-AS42 Semi préparatoire ou 2h avec 2 fois 5000m
 
111EF 45 minutes
112VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
113SL-AS42 2h15 avec 5000m + 4000m + 3000m
 
121EF 45 minutes
122AS21 3 fois 10 minutes
123SL-AS42 1h50 avec 2 fois 5000m
 
Relâchement
131EF 45 minutes
132AS42 30 minutes
133SL 1h20
 
141EF 50 minutes
142EF 40 minutes
143COMPET Marathon
 
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