Plan marathon - 3 séances - 12 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km ou semi et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
13SL 1h10
 
21VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
22EF 60 minutes
23SL-AS21 1h30 avec 2 fois 8 minutes
 
31EF 60 minutes
32VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
33SL-AS21 1h30 avec 2 fois 10 minutes
 
Semaine allégée
41EF 45 minutes
42EF 45 minutes
43SL 1h20
 
Travail specifique
51AS21 3 fois 10 minutes
52EF 60 minutes
53SL-AS42 1h40 avec 3 fois 3000m
 
61EF 60 minutes
62VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
63SL-AS42 1h50 avec 4000m - 4000m - 3000m
 
71EF 60 minutes
72AS21 3 fois 8 minutes
73SL-AS42 2h00 avec 3 fois 4000m
 
81EF 50 minutes
82EF 40 minutes
83SL-AS42 Semi préparatoire ou 2h avec 2 fois 5000m
 
91EF 45 minutes
92VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
93SL-AS42 2h00 avec 2 fois 6000m
 
101EF 45 minutes
102AS21 3 fois 10 minutes
103SL-AS42 1h50 avec 2 fois 5000m
 
Relâchement
111EF 45 minutes
112AS42 30 minutes
113SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
121EF 50 minutes
122EF 40 minutes
123COMPET Marathon
 
En vous inscrivant à une formule Premium, vous pourrez télécharger directement ce plan dans 'Mon Appli Running' et gérer toutes vos séances