Plan Semi-marathon - 6 séances - 12 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le semi marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12PPG/PPS 2 fois 6 minutes
13EF 45 minutes
14VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
15SL 1h10
16
 
21PPG/PPS 2 fois 8 minutes
22EF 45 minutes
23VMA-105 2 séries de 8 fois 200m
24EF 45 à 60 minutes
25VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
26SL 1h20
 
31PPG/PPS 2 fois 10 minutes
32EF 45 minutes
33VMA-105 2 séries de 10 fois 200m
34EF 45 à 60 minutes
35AS21 3 fois 2000m
36SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Semaine allégée
41EF 45 minutes
42EF 45 minutes
43VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
44EF 45 minutes ou Repos
45SL 1h20
46
 
51EF 45 minutes
52PPG/PPS 2 fois 10 minutes
53EF 45 à 60 minutes
54VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
55EF 60 minutes
56SL 1h30
 
61EF 45 minutes
62VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
63EF 45 à 60 minutes
64AS21 2 fois 3000m
65EF 45 à 60 minutes
66SL-80/85 1h30 avec 3 fois 10 minutes
 
Semaine allégée
71EF 45 minutes
72EF 45 minutes
73VMA-105 2 séries de 12 fois 30’’- 30’’
74SL 1h20
75
76
 
Travail specifique
81PPG/PPS 2 fois 12 minutes
82EF 45 minutes
83VMA-105 2 séries de 12 fois 200m
84EF 45 minutes
85AS21 4 fois 2000m
86SL 1h40
 
91EF 45 minutes
92VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
93EF 45 à 60 minutes
94AS21 3 fois 3000m
95EF 45 minutes
96SL-80/85 1h40 avec 40 minutes
 
101EF 45 minutes
102VMA-100 12 fois 300m
103EF 45 à 60 minutes
104AS21 4000m - 3000m - 2000m
105EF 60 minutes
106SL-80/85 1h30 avec 2 fois 15 minutes
 
111EF 45 minutes
112VMA-100 2 séries de 10 fois 200m
113EF 45 à 60 minutes
114AS21 2 fois 4000m
115EF 60 minutes
116SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Relâchement
121EF 45 minutes
122VMA-100 2 séries de 8 fois 30’’- 30’’
123EF 50 minutes
124EF 40 minutes
125COMPET Semi-marathon
126
 
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