Plan Semi-marathon - 5 séances - 12 semaines

 
Consignes : Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et habitués au travail de VMA.
Pour les autres coureurs, il est conseillé de suivre un plan finir le semi marathon
 
N° semaineN° séanceType séanceContenu
 
Travail de développement général
11EF 45 minutes
12PPG/PPS 2 fois 6 minutes
13EF 45 minutes
14VMA-100 2 séries de 10 fois 30’’- 30’’
15SL 1h10
 
21PPG/PPS 2 fois 8 minutes
22VMA-105 2 séries de 8 fois 200m
23EF 45 à 60 minutes
24VMA-95 2 séries de 5 fois 400m
25SL 1h20
 
31EF 45 minutes
32COTES 2 fois 5 cotes de 45 secondes à 1 minute
33EF 45 à 60 minutes
34AS21 3 fois 2000m
35SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Semaine allégée
41EF 45 minutes
42EF 45 minutes
43VMA-95 2 séries de 4 fois 500m
44SL 1h20
45
 
51EF 45 minutes
52PPG/PPS 2 fois 10 minutes
53EF 45 à 60 minutes
54VMA-100 2 séries 4 fois (300m - 200m)
55SL 1h30
 
61EF 45 minutes
62VMA-95 2 séries de 5 fois 500m
63EF 45 à 60 minutes
64AS21 2 fois 3000m
65SL-80/85 1h30 avec 3 fois 10 minutes
 
Semaine allégée
71EF 45 minutes
72VMA-105 2 séries de 12 fois 30’’- 30’’
73EF 45 minutes
74EF 60 minutes
75
 
Travail specifique
81EF 45 minutes
82VMA-100 2 séries de 6 fois 300m
83EF 45 minutes
84AS21 4 fois 2000m
85SL 1h40
 
91EF 45 minutes
92VMA-100 10 fois 300m
93EF 45 à 60 minutes
94AS21 3 fois 3000m
95SL-80/85 1h40 avec 40 minutes
 
101EF 45 minutes
102COTES 2 fois 6 cotes de 45 secondes à 1 minute
103EF 45 à 60 minutes
104AS21 4000m - 3000m - 2000m
105SL-80/85 1h30 avec 2 fois 15 minutes
 
111EF 45 minutes
112VMA-100 2 séries de 10 fois 200m
113EF 45 à 60 minutes
114AS21 2 fois 4000m
115SL-80/85 1h20 avec 2 fois 10 minutes
 
Relâchement
121EF 60 minutes
122VMA-100 10 fois 30-30"
123EF 40 minutes
124COMPET Semi-marathon
125
 
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