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10 km du 8ème

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FCM	197
FCR	0
VMA	15.5
Record 10 km	00:47:01
Record 21 km	01:44:04
Record 42 km	00:00:00

Récit de la course

Distance : 10 km	Terminé
Nbr semaines	5
Nbr séances	4
Objectif chrono	00:45:00
Chrono réalisé	00:46:20
Début plan	27/12/2010
Date de la course	30/01/2011

Semaine N°1

27-12-2010 / 02-01-2011

VMA-100	2 * 10 * 30-30" avec R=3'		9.28 km	00:55:03
EF	Footing 55'		7.75 km	00:51:04	(6'35" à 75%)
VMA-100	2940'40 avec R=3'		11.28 km	01:04:09
EF	Footing 52'		7.74 km	00:52:22	(6'45" à 75%)

	Bilan de la semaine		36.05 km	03:42:38	Voir semaine

Semaine N°2

03-01-2011 / 09-01-2011

VMA-105	2 * 10 * 30-30" avec R=3'		9.74 km	00:53:26
EF	Footing 30'		4.65 km	00:30:19	(6'31" à 72%)
SL-85/90	SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'		13.33 km	01:20:00

	Bilan de la semaine (+450m)		27.72 km	02:43:45	Voir semaine

Semaine N°3

10-01-2011 / 16-01-2011

AS10

4 * 1500m avec R=2'

Mardi - 11/01/2011

Etat	Effectuée
Kms	11.54 km
Temps	01:01:42
FC Maxi	191 (96%)
FC Moy	172 (87%)
Dénivelé

Météo

Sensations


Bilan : Allure moyenne : 5'20"/km soit 11.22 km/h Tour 1 (2.35km) : 13:45 Tour 2 (1.50) : 06:46 Tour 3 (0.32) : 02:00 Tour 4 (1.50) : 06:44 Tour 5 (0.33) : 02:00 Tour 6 (1.50) : 06:45 Tour 7 (0.32) : 02:00 Tour 8 (1.50) : 06:41 Tour 9 (0.26) : 02:00 Tour 10 (1.96) : 12:58
Voir séance Garmin

EF

Footing 40'

6.01 km

00:42:03

(6'59" à 70%)

SL-AS10

1h20 dont 5 * 1000m à AS10 avec R=2'

13.75 km

01:17:37

EF

Footing 30'

4.18 km

00:27:15

(6'31" à 73%)

Bilan de la semaine

35.48 km

03:28:37

Semaine N°4

17-01-2011 / 23-01-2011

AS10	3 * 2000m avec R=2'		10.03 km	00:53:32
EF	Footing 1h		9.27 km	01:00:00	(6'28" à 75%)

	Bilan de la semaine		19.30 km	01:53:32	Voir semaine

Semaine N°5

24-01-2011 / 30-01-2011

AS10	3000m - 2000- 1000m avec R=2'		11.44 km	01:03:01
EF	Footing 45'		6.52 km	00:45:15	(6'56" à 76%)
EF	Footing 50'		7.47 km	00:49:14	(6'35" à 76%)
COMPET	10km		10.29 km	00:46:22	(4'30" à 92%)

	Bilan de la semaine		35.72 km	03:23:52	Voir semaine

Bilan du plan
Chrono réalisé :	00:46:20
Séances effectuées :	17 sur 17
Nombre total de km :	154.27 km
Volume de travail :	15:12:24
Allure moyenne :	5'54" - 10.14 km/h
Dénivelé total :	+ 450 m

Sensations
	1
	5
	3
	4
	2

Météo
	2
	8
	1
	4
	1

Graphiques

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