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Semi de Rambouillet - Plan JP

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Cousto91
Cousto91
  FCM  195
  FCR  0
  VMA  14.5
  Record 10 km  00:51:15
  Record 21 km  01:59:25
  Record 42 km  04:51:40

  Distance : Semi-marathonTerminé
  Nbr semaines8
  Nbr séances3
  Objectif chrono01:50:00
  Chrono réalisé02:07:35
  Début plan15/01/2018
  Date de la course11/03/2018

Semaine N°115-01-2018 / 21-01-2018

EFFooting 40' Terrain à 8'34/km 4.88 km 00:41:50 (8'34" à 62%) 
AS21Seuil+ : 4 x 800 m à 4:48/km, r = 1'20" 7.85 km 00:53:08  
VTTVTT Ecole cyclo sous le vent 26.45 km *03:01:22  
SL-AS2120'00" à 6:27"5/km + 10'00" à 6:28"8/km 10.53 km 01:10:21  
 
Bilan de la semaine   (+150m)23.26 km05:46:41Voir semaine

Semaine N°222-01-2018 / 28-01-2018

EFFooting 45' 6.58 km 00:45:41 (6'56" à 77%) 
 
Bilan de la semaine   (+95m)6.58 km00:45:41Voir semaine

Semaine N°329-01-2018 / 04-02-2018

EFFooting 50' 7.14 km 00:51:41 (7'14" à 69%) 
VITESSESeuil progressif : 3 x 1600 m de 4'59/km à 4'45/km - ça tourne à 12,5  9.49 km 00:57:16  
SLSL 1H20 15'00" à 5:29"1/km + 2 x 8'00" à 5:05"6/km, r = 2'00" 12.21 km 01:18:55 (6'27" à 77%) 
 
Bilan de la semaine   (+26m)28.84 km03:07:52Voir semaine

Semaine N°405-02-2018 / 11-02-2018

EFFooting 40' 6.03 km 00:41:10 (6'49" à 72%) 
EFFooting 30' sur Neige et Glace 4.71 km 01:32:51 (19'42" à 70%) 
SL-AS21SL 1H10 - 15' 80% - 8 AS21 10.72 km 01:12:18  
VITESSEBloc navette Lactates 3 x 600 4'52 - 600 5'38 
 
Bilan de la semaine   (+217m)21.46 km03:26:19Voir semaine

Semaine N°512-02-2018 / 18-02-2018

EFFooting 50' 7.53 km 00:51:23 (6'49" à 74%) 
AS213 x 2400m à 5'06 r=1'35 (11,78km/) 13.06 km 01:18:48  
VTTVTT Ecole Cyclo dans la Mare 23.96 km *03:00:10  
SL25' 5'38/km (10,64km/h) - 15' 5'29/km (10,94 km/) 13.20 km 01:21:40 (6'11" à 78%) 
 
Bilan de la semaine   (+28m)33.79 km06:32:01Voir semaine

Semaine N°619-02-2018 / 25-02-2018

EFFooting 55' 9.18 km 00:59:49 (6'30" à 72%) 
VITESSEBloc navette lactates : 3 x ( 600 m à 4:52/km / 600 m à 5:38/km ) 11.73 km 01:08:53  
SLSL 1H27 25'00" à 5:29"1/km (10,94km/h) + 10'00" à 5:05"6/km (11,78km/) 13.40 km 01:20:49 (6'01" à 81%) 
 
Bilan de la semaine   (+192m)34.31 km03:29:31Voir semaine

Semaine N°726-02-2018 / 04-03-2018

EFFooting 1h 9.34 km 01:01:42 (6'36" à 74%) 
AS213 x 3200 5'06/km (11,75 km/h) r=2'10 14.35 km 01:23:19  
SLSL 1H13 20' 5'38/km (10,64 km/h) - 6' 4'52/km (12,33 km/h) 11.60 km 01:14:25 (6'24" à 76%) 
 
Bilan de la semaine   (+60m)35.29 km03:39:26Voir semaine

Semaine N°805-03-2018 / 11-03-2018

AS213 x 1200 5'06 (11,78km/h) - r=2' 9.41 km 00:58:52  
EFEF 30' + 5 LD de 100m (4'22/km - 14Km/h) 5.48 km 00:34:06 (6'13" à 75%) 
COMPETSemi Marathon de Rambouillet 21.19 km 02:07:37 (6'01" à 88%) 
EFEchauffement : 15'Lent 3 LD 4'22 - 14km/hLundi - 12/03/2018
 
EtatEffectuée
Kms1.97 km
Temps00:12:14
FC Maxi162 (83%)
FC Moy139 (71%)
Dénivelé
 
Météo
 12° Vent léger
Sensations
 
 
 
Chaussures : Kalenji Kiprun LD
Voir séance Garmin
 
 
 
 
Bilan de la semaine   (+111m)38.05 km03:52:49Voir semaine


Bilan du plan
Chrono réalisé :02:07:35
Séances effectuées :25 sur 26
Séances abandonnées :1
Nombre total de km :221.58 km
Nombre total de km VTT :50.41 km
Volume de travail VTT :06:01:32
Volume de travail (hors VTT) :24:38:48
Allure moyenne :6'40" - 8.99 km/h
Dénivelé total :+ 879 m
 
Sensations
11
9
3
1
1
 
Météo
7
6
4
4
2
1

Graphiques