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Foulées du St Joseph / Renforcement-VMA

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YMCA
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  FCM  176
  FCR  53
  VMA  17
  Record 10 km  00:38:46
  Record 21 km  01:29:35
  Record 42 km  03:19:47

  Distance : 10 kmEn cours
  Nbr semaines8
  Nbr séances4
  Objectif chrono00:00:00
  Chrono réalisé00:42:02
  Début plan31/12/2012
  Date de la course23/02/2013

Semaine N°131-12-2012 / 06-01-2013

EFFooting 45' 8.20 km 00:44:44 (5'27") 
VMA-1002 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' 9.20 km 00:50:26  
PPG/PPSEF45'+ PPG (chaise-step-squat-gainage) 8.15 km 00:46:00  
SL-TRAIL1h10 à 70-80%FCM 12.22 km 01:10:01  
 
Bilan de la semaine   (+756m)37.77 km03:31:11Voir semaine

Semaine N°207-01-2013 / 13-01-2013

VMA-1052 * 8 * 30-30" avec R=3' 9.20 km 00:47:00  
PPG/PPSEF45'+ PPG (chaise-step-squat-gainage) 7.40 km 00:40:35  
VMA-952 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' 9.80 km 00:49:00  
SL1h15 à 70-75%FCM 13.15 km 01:16:27 (5'48" à 50%K) 
 
Bilan de la semaine   (+390m)39.55 km03:33:02Voir semaine

Semaine N°314-01-2013 / 20-01-2013

PPG/PPSEF 42' + PPG (chaise-squat-step-gainage) 7.30 km 00:42:00  
VMA-1002 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3' 10.57 km 00:54:11  
COTES2x6x30" sprint en côte 11% r=marche R=3' 7.40 km 00:47:00  
SL-AS101h15 dont 4 * 1000m à AS10 avec R=2' 14.83 km 01:15:00  
 
Bilan de la semaine   (+830m)40.10 km03:38:11Voir semaine

Semaine N°421-01-2013 / 27-01-2013

PPG/PPSEF 35' + PPS (3 circuit éducatifs) + PPG +gainage 5.00 km 00:37:00  
SL-80/851h dont 3x10' à 80-85%FCM parcours Trail roulant R=2'  10.99 km 00:59:00  
VMA-1052 * 8 * 30-30" avec R=3' 8.40 km 00:41:17  
 
Bilan de la semaine   (+420m)24.39 km02:17:17Voir semaine

Semaine N°528-01-2013 / 03-02-2013

COTES2x8x30" sprint côte 10% r=marche R=3' 9.50 km 01:01:24  
PPG/PPSEF 35' + PPG (chaise-escalier-explosivité-pliométrie) 6.30 km 00:36:15  
SL-TRAILSL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' 22.90 km 02:31:00  
 
Bilan de la semaine   (+1507m)38.70 km04:08:39Voir semaine

Semaine N°604-02-2013 / 10-02-2013

SL-80/85SL 1h20 dont 3x10' à 80-90%FCM avec R=2' 14.00 km 01:18:04  
PPG/PPSEF 40' + PPS (3xcircuit éducatifs) + PPG (chaise+steps) 7.45 km 00:40:15  
VMA-1002 * 8 * 200m avec r=30'' et R=3' 9.00 km 00:48:21  
AS103 * 2000m avec R=2' 9.70 km 00:45:11  
 
Bilan de la semaine   (+625m)40.15 km03:31:51Voir semaine

Semaine N°711-02-2013 / 17-02-2013

VMA-952 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' 10.05 km 00:49:02  
EFFooting 45' 8.47 km 00:43:00 (5'04") 
AS103000m - 2000- 1000m avec R=2' 10.04 km 00:45:48  
 
Bilan de la semaine   (+350m)28.56 km02:17:50Voir semaine

Semaine N°818-02-2013 / 24-02-2013

VMA-1002 * 6 * 30-30" avec R=3' 10.00 km 00:51:39  
EFFooting 30' 5.60 km 00:30:20 (5'25") 
COMPETFoulées du St Joseph 9km700 D+130mSamedi - 23/02/2013
 
EtatEffectuée
Kms9.70 km
Temps00:42:00
FC Maxi0
FC Moy0
Dénivelé+ 130 m
 
Météo
 -2° Vent fort
Sensations
 
 
 
 
 
 
 
Bilan de la semaine   (+360m)25.30 km02:03:59Voir semaine


Bilan du plan
Séances effectuées :28 sur 28
Nombre total de km :274.52 km
Volume de travail :25:02:00
Allure moyenne :5'28" - 10.97 km/h
Dénivelé total :+ 5238 m
 
Sensations
5
19
4
 
Météo
3
11
9
3
2

Graphiques