Choisir les bons indicateurs pour s'entrainer
A travers la Pyramide des Allures vous allez découvrir les trois indicateurs essentiels à vos progrés en course à pied: lea FCM, la VMA et la vitesse de course
Comment réguler les allures ?
Il existe 3 méthodes pour réguler ses allures à l’entrainement.
Se baser sur :
- les sensations
- la vitesse ou un pourcentage de VMA
- la fréquence cardiaque
- Chacune de ses méthodes à ses avantages et ses inconvénients
Se baser sur les sensations
Avantages
Pas de nécessité de possède un cardiofréquencemétre, un piste d’athlétisme ou un parcours mesuré parfaitement.
Seul le niveau respiratoire et les sensations guident le coureur dans ses allures de course.
Inconvénients
Impossibilité de mesurer précisément son entrainement, ou d’avoir la certitude d’être resté dans les zones physiologiques visées par la séance.
Nécessite de parfaitement maitriser ses allures de course pour travailler précisément.
Se baser sur la vitesse de course ou un pourcentage de VMA
Avantages
Permet de quantifier précisément son volume d’entrainement.
Inconvénients
Nécessité de posséder une piste d’athlétisme ou des parcours mesurés pour travailler précisément.
En fonction de son niveau de forme, il est plus ou moins facile de respecter un pourcentage de VMA ou une vitesse de course donnée.
Se baser sur un pourcentage de FCM
Avantages
Permet de mesurer précisément le niveau d’activité physiologique de l’organisme, qui peut fluctuer énormément en fonction de l’état de forme, du profil du parcours, des conditions météo.
Permet de rester bien caler les zones physiologiques visées par l’entraineur et d’éviter toute forme de surrégime, notamment sur des distances comme le semi marathon ou le marathon
Inconvénients
Nécessite de posséder un cardiofréquencemétre et de le regarder régulièrement.
Risque de se couper progressivement des sensations « internes » (souffle, sensations musculaires) et devenir « esclave » de la montre.
Concrètement sur le terrain
Au regard des informations données précédemment, mixer les 3 allures parait la solution la plus appropriée pour obtenir un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie.
C’est la stratégie choisie pour tous les plans de Mon Appli Running
Travail à la sensations
A faire de temps en temps, à distance des gros objectifs ou lors des périodes de récupération.
A utiliser essentiellement lors des footings en endurance fondamentale (rester en totale aisance respiratoire)
Travail par rapport à la vitesse de course
A réserver en priorité pour les séances de qualités : VMA et travail à allure spécifique 10 km.
Lors des autres séances, croiser la vitesse de course avec la fréquence cardiaque afin de s’assurer de bien rester dans les zones visées.
Travail à la fréquence cardiaque
A privilégier pour toutes les séances travail à allure modérée (80-90%FCM), notamment pour le travail à allure marathon et semi marathon.