Comment determiner sa VMA ?
Conseils et méthodes pour déterminer votre vitesse maximale aérobie - VMA
Mise en garde
Avant d’effectuer un test d’effort permettant d’évaluer sa VMA (vitesse maximale aérobie), s’assurer de ne présenter aucune contre indication à la pratique de la course à pied.
Il est impératif de consulter au préalable son médecin avant de se lancer dans ce type de test.
Pourquoi évaluer sa VMA ?
Le terme de VMA – vitesse maximale aérobie - est omniprésent dans les plans d’entraînement et dans les articles consacrés à la course à pied. Pour retirer le maximum de bénéfice de vos entrainements, il est impératif de posséder la valeur la plus fiable possible de cette VMA.
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa VMA.
Qu'est-ce la VMA ?
La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène (O2). Plus la consommation d’oxygène est élevée, et plus le potentiel du coureur le sera aussi. D’où l’intérêt de développer ce paramètre physiologique lors des cycles d’entrainement.
Qu'est le VO2MAX ?
Il s’agit du volume d’oxygène qu’un coureur peut consommer sur unité de temps. Ce volume s’exprime en ml.min-1.kg-1. C’est une valeur scientifique, mesurable en laboratoire.
La VMA est une traduction de cette valeur sur le terrain.
Comment évaluer sa VMA ?
Pour obtenir une valeur de VMA fiable, plusieurs méthodes existent.
- Effectuer un test d’effort chez un cardiologue ou dans un centre médico-sportif. Pour obtenir une valeur utilisable ensuite en course à pied, demander à faire le test d’effort sur tapis de course. Les valeurs obtenues sur bicyclette ne seront pas applicables en course à pied.
- Effectuer un test de terrain permettant d’évaluer la VMA. Plusieurs tests existent. Les tests les plus utilisés en club sont les tests VAMEVAL et LEGER BOUCHER. Il s’agit de tests progressifs accessibles au plus grand nombre. Pas nécessaire d’avoir un vécu en course à pied pour passer ce type de tests
Pour les personnes isolés ou ne pouvant accéder aux tests de laboratoire ou de terrain, suivre le protocole suivant :
- 1 - Effectuer un test demi-Cooper pour obtenir une première estimation de la VMA,
- 2 - Affiner cette valeur via une séance type VMA.
Ci-dessous, tous les détails sur le déroulement de ce protocole.
Etape 1- Test du DEMI COOPER
Le test 1/2Cooper a pour objectif d’obtenir une première estimation de la VMA
Voici comment procéder :
1 - Après un footing d’échauffement de 20 min endurance fondamentale (65-75%FCM), parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Attention à ne pas partir trop vite. Il faut être en mesure de pouvoir tenir l’allure durant 6 min.
Pour gérer au mieux le test, partir sur une allure légèrement supérieure à celle d’un 10km et chercher à accélérer progressivement toutes les minutes. La dernière minute étant à faire au maximum de ses capacités
2 - Mesurer le plus précisément possible la distance parcourue. Pour cela éviter les compteurs de voiture et de vélo, les systèmes de mesure via internet souvent source d’erreurs. A défaut de piste d’athlétisme, faire le test sur un parcours plat de 200m à 400m. Mesurer la zone de travail le précisément à l’aide d’un décamètre ou une roue de géomètre.
3 - Multiplier le résultat obtenu par 10. La valeur obtenue donnant alors une première estimation de la VMA.
EXEMPLE
Pour un coureur ayant parcouru 1500 m en 6 minutes, la VMA est au minimum de 15 km/h. En effet la difficulté liée à la maitrise de l’allure sur ce type de test donne souvent une valeur sous estimée de la VMA
Etape 2 - La séance de « 30-30 »
L’objectif de cette séance est d’affiner la valeur de VMA obtenue lors du « ½ Cooper »
Principe du « 30-30 »
Durant la séance, le coureur doit enchainer plusieurs efforts de 30sec entrecoupés de périodes de récupération trottinées de 30sec. Le nombre total de répétions est divisé en 2 séries et chaque série est séparée par 3min de footing lent.
Contenu de la séance en fonction de votre niveau de coureur
Coureur « expert »
24 répétitions réparties en 2 séries de 12 fois (30sec d’effort -30sec de récupération) avec une récupération trottinée de 3min entre chaque série.
Coureur « confirmé »
20 répétitions réparties en 2 séries de 10 fois (30sec d’effort -30sec de récupération) avec une récupération trottinée de 3min entre chaque série.
Coureur « débutant »
16 répétitions réparties en 2 séries de 8 fois (30sec d’effort -30sec de récupération) avec une récupération trottinée de 3min entre chaque série.
Organisation matérielle de la séance de « 30-30 »
Pas nécessité de disposer d’une piste d’athlétisme pour effectuer ce type de séance.
Un chemin, un sentier, une route conviennent parfaitement à la condition de disposer d’une ligne droite de 200m environ avec un sol plat et parfaitement stable.
Mesurer et baliser la distance à parcourir lors des 30sec d’effort à l’aide d’un instrument de mesure précis (décamètre, roue de géomètre…)
La distance mesurée correspondant à la vitesse de VMA obtenue lors du « 1/2 Cooper ». Voir le tableau « Distances travail séance 30-30 » situé à la fin de ce document.
Exemple
Pour une VMA estimée à 15km/h, la zone de travail est de 125 m.
Calcul : (15000m/3600sec) x 30sec=125m
Astuce
Après avoir mesuré une première fois la zone de travail, l’idéal est de faire des marques discrètes au sol ou de prendre des repères fixes (arbres, intersection de chemins, clôture….) afin de ne pas être obligé de renouveler l’opération à chaque fois.
Déroulement de la la séance
Echauffement
Comme pour tout entrainement de fractionné, la séance de « 30-30 » débute obligatoirement par 20 à 25 min de footing échauffement en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 à 4 accélérations progressives sur 50 foulées.
Allers et retours
La séance se déroule sous forme de courses en ‘’allers et retours’’ entre les deux points A et B, mesurés lors de l’étape précédente. Pour une série de 10 répétitions, le coureur effectuera donc 5 allers-retours.
La distance mesurée est à parcourir en 30sec. La récupération trottinée se fait à proximité des 2 points de telle façon que le coureur soit prêt à repartir dés que les 30sec de récupération sont écoulées.
Attention !
Au début, cela peut sembler facile. Mais attention, avec les répétitions et une récupération courte, les efforts deviennent de plus en plus éprouvants. Il est impératif de ne pas finir les premières répétitions avec plus de 1sec d’avance.
L’objectif est de cette première séance de « 30-30 » est de s’assurer que le coureur est en mesure d’effectuer la totalité des répétitions à l’allure trouvée lors du test 1/2Cooper.
Les 3min de récupération ente les deux séries se courent à allure lente.
Analyse de la séance
Une fois la séance terminée, le coureur se trouve face à trois options
Cas 1 - Aucune difficulté
Si le coureur n’éprouve aucune difficulté à tenir l’allure sur l’ensemble de la séance. Cela indique que l’estimation de la VMA obtenue lors du « 1/2 Cooper » est quelque peu sous-estimée. La semaine suivante, il tentera donc de réaliser la séance en courant à une vitesse supérieure de 0,5 à 1km/h.
Evolution
L’idée est - au fil des semaines - de trouver progressivement la distance maximale sur laquelle il est capable de tenir la totalité de la séance.
Partant du principe que sur ce type de séance, le coureur est généralement à 100-105% de sa VMA, pour obtenir une estimation précise, il suffit de faire la moyenne des deux valeurs obtenues lors du test 1/2 Cooper (valeur sous-estimée) et lors de la séance de « 30-30 » (valeur surestimée)
Exemple
Pour un coureur ayant obtenu les résultats suivants :
- Valeur obtenue lors du test 1/2Cooper = 15 km/h
- Valeur obtenue par la séance de « 30-30 » = 16km/h
La valeur réelle de sa VMA se situe sans doute aux alentours des 15,5 km/h (+/- 0,5km/h)
Cas 2 - Des difficultés
Si le coureur finit éprouvé la séance et sa FC est proche de sa valeur maximale (FCM), il peut alors considérer que sa VMA est très proche de la valeur obtenue lors du test 1/2Cooper. Valeur à confirmer lors d’une seconde séance « test ».
Cas 3 - Séance non terminée
Si le coureur n’a pas réussi à finir la séance, soit il est parti trop vite, soit il était dans un jour « sans ». Lors d’une prochaine séance « test », tenter d’être plus régulier dés le départ afin de pouvoir finir la séance