7 secrets pour battre votre record sur 10 km

Stoppez immédiatement ces erreurs fatales qui ruinent vos progres sur 10 km !

course à pied running trail

SEBASTIEN CHAIGNEAU - PARTIE 2




Portrait de coureur: Sebastien Chaigneau

Seconde partie de l'interview que Sebastien Chaigneau, parrain de cette nouvelle rubrique, nous a accordé.. Merci à Sébastien pour tous ses conseils, son accueil et sa gentillesse

Retrouvez la premiére partie de cette interview sur la page Sebastien Chaigneau - Partie 1

 

Quel type de séance d'entrainement fais tu pour te préparer au dénivelé et aux descentes ?

Durée des séances: 1 à 3h

% de FCM: tout va dépendre de l’objectif. Si je travaille sur des sessions de 30 sec à 1' , je vais monter à des fréquences cardiaques proches du maximum. Sur des séances avec des efforts de 8' à 12',  je serais plus proches des 80/85% et sur des séances type 1500/2000M+ d’une seule traite à 70/75%.

% de pentes: je travaille trés souvent sur des pentes de l’ordre de 20/35% . Au delas c’est plus intéressant de marcher car on va aussi vite qu'en courant. Par contre sur une course comme l’Olympus marathon où l'on a prés de 3000m+ sur les 19 premiers kilomètres, je dois vraiment tout courir.

type de terrain tous types de terrains: techniques et roulants

 

Quels conseils donnerais tu à un coureur désirant passer de la « route » au trail ?

 

Au niveau du choix des épreuves: il faut se laisser le temps pour progresser. Même si le coureur vient du marathon ou du 100 km, commencer par des courses de 20 à 30 kms pendant une ou deux saisons. En trail on ne raisonne pas en terme de distance mais en temps de course. Selon les parcours, une moyenne de 8 à 10km/h peut être considérée comme (trés) bonne. Au début cela fait sourire les coureurs sur route habitués à courir à des vitesses de 15 ou 20 km/h . Mais aprés une ou deux expériences "compliquées", ils revoient rapidement leur jugement et se mettent à raisonner en durée de course

Au niveau de ses entrainements: je pense qu’il faut débuter par des séances de cotes courtes ainsi que des exercices de descente pour apprendre à pauser ses pieds et travailler sa coordination. Les sorties "rando" en montagne sont aussi très formatrices sur la gestion de l'effort . La marche fait partie intégrante du trail. Il ne faut pas chercher à courir tout le temps. Parfois il est plus rentable de marcher que de courir. Attention au phénoméne de "saturation" quand on cherche à augmenter trop rapidment son volume d'entrainement. Cela risque de se faire au détriment de la notion de plaisir

Au niveau de la gestion de sa course: c’est beaucoup plus plaisant de partir tranquillement et de pouvoir finir en se sentant accélérer, plutot que de partir en surégime, de perdre de la vitesse et de souffrir une bonne partie du parcours. Donc prendre un départ tranquille, en laisant les sensations s'installer progressivemnt au fil des kilométres

Principales erreurs à éviter ? Partir vite en se laissant embarqué par les autres coureurs. Mais surtout oublier de boire ou/et de manger. Erreur souvent commise par le coureur venant de la route, mais vite rectifiée après un ou deux coup de fringale dans la colline seul au milieu de nulle part...

Durée de la sortie la plus longue: 1 à 3 heures

Total dénivelé: Au départ, il ne faut pas chercher à faire trop de dénivelé. Il est nécessaire de garder une majorité de séances où le coureur est en situation de "course"

 

Quelles règles de sécurité faut respecter lors des sorties longues ?

 

La principale régle est de partir avec un sac à dos dans lequel on trouvera une couverture de survie , une ration alimentaire , un briquet un morceau d"elasto", de quoi se changer et de se couvrir en cas de mauvais temps. Même si le réseau n'est pas toujours de bonne qualité, prendre son portable peut être un plus. Il permet de prendre des photos mais aussi grâce à la puce d'être repéré en cas de situations "critiques". Dans ce cas pensez à le laisser allumé...

 

Par rapport aux onditions météos ?

Toujours consulter les prévisions météorologiques avant de partir pour sa sortie longue . Ne pas hésiter à modifier son parcours si les changements météorologiques rendent certains secteurs plus risqués

 

Informer sur le trajet envisagé ?

Oui. Ainsi en cas de souci, les secours disposeront d'informations permettant de mieux orienter leurs recherches et de raccourcir les délais d'intervention. Car dans de telles circonstances, le temps parait toujours long ....

 

Prévoir une tenue en cas de changement météo (surtout si en montagne) ?

C’est en arrivant dans des secteurs exposés ou entrant dans des secteurs avec de mauvaises conditions que l’on peut juger si notre fond de sac était correctement préparé ou non. Si vous partez avec de bonnes conditions et que sur votre trajet passe par une crête ou un sommet où les conditions sont mauvaises, sans matériel adapté vous vous rendrez vite compte de votre erreur ... Il vaut mieux en prendre un peu plus que de se retrouver transi de froid, les doigts gelés à ne plus pouvoir s'alimenter. Si vous êtes amener à vivre ce genre d'expérience, la regle d’or est, sauf à disposer d'un abri , de ne pas s’arrêter d'avancer ni de s’alimenter. D'où l'importance de toujours disposer d'une ration alimentaire en fond du sac...

Le coureur qui n'a jamais connu une vraie hypoglycémie, il se dit «je risque pas grand choses». Erreur grave quand celle ci survient il est souvent trop tard. Le coureur est alors complètement à l’arrêt et risque le refroidissement. Les sorties longues étant aussi le moment idéales pour tester ses stratégies alimentaires, on peut ainsi allier l'"utile" et le coté "sécurité"

 

Durant un trail de longue durée, comment gères-tu ton alimentation ?

 

Je respecte au maximum les données indiquées sur les emballages concernant le dosage. Par exemple pour les boissons énergétiques, on a trop souvent tendance à surdoser. Cela peut couper la faim et amener le coureur à zapper certains ravitaillements. Erreur qu'il paye "cash" quelques temps plus tard...

Sur du long, tout dépend de la distance. Pour des courses allant jusqu'à 100 kilomètres, j’ai tendance à consommer en alternance barres énergétiques "bio" et gels antioxydants ou gels "coup de fouet" . Sur des courses au delà de 100 kms, je vais y ajouter du solide salée dans mon alimentation. J’y inclus aussi deux comprimées de BCAA environ toutes les 4h afin de ne pas trop consommer mes protéines musculaires. Cela contribue aussi à une meilleure récupération aprés l'épreuve. Du coup je reprends 5 à 7 comprimées juste après l’arrivé en y associant une boisson de récupération

 

Commences tu par du sucré, puis ensuite salé ou alternes tu des le départ

Comme je disais précédemment, tout dépend de la distance et des conditions de course. L'objectif est d'eviter la saturation voir l'écoeurement, en utilisant uniquement des aliments sucrés. Pour cela je consomme pas mal de produits neutres. Derniérement avec OVERSTIM's , nous avons travaillé à la mise au point de boissons et de barres salées répondant parfaitment aux spécificités et aux contraintes alimentaires qu'engendre ces épreuves de longues durées.

 

Priviligies tu les gels, les boissons ou le solide ?

En fait je mélange les trois. Au bout de quelques heures j'apprécie de pouvoir manger du solide. Les boissons et les gels passent plus vites et sont plus réactifs. L'essentiel est de s'alimenter en petites quantités trés réguliérement.

 

Tous les combien de temps ?

Tout dépend de l’intensité de l’épreuve. Sur une course rapide, je vais prendre quelque chose toutes les trente à quarante minutes. Le délai monte à une heure environ sur des courses plus lentes et plus longues. Mais attention, souvent les courses "lentes" sont techniquement difficiles. Certains passages exigent énormémément d'attention et de concentration, source d'une plus grande consommation d'énergie. Il ne faut pas alors obligatoirement attendre toutes les heures pour s'alimenter...

 

Quel volume d'eau par heure de course en conditions normales

Il faut compter entre 600 et 800 ml d'eau par heure de course, de jour comme de nuit. Pour rappel une perte de 1 à 2% du poids de corps en eau ( ce qui arrive très rapidement)se traduit par une baisse de rendement 20% au niveau de l'organisme...
Anecdote sur un "libyan challenge" je consomme 30 litres d’eau en 30 heures de courses

 

Pour le coureur habitant en plaine, as tu des astuces pour le travail de dénivelé ?

 

Plusieurs pistes sont à étudier: utiliser les moindres cotes même courtes (à enchainer plusieurs fois), aller en salle de musculation, faire du vélo ou VTT (ex: se mettre en "danseuse" sur le grand plateau), enchainer la montée d'escaliers dans un immeuble, ... En période de préparation spécifique planifier des "week-ends-stage" à la montagne

 

Qu'aimerais tu nous dire en guise de conclusion ?

 

Quelque soit votre niveau de pratique, la notion de plaisir doit rester le moteur de votre pratique. En son absence, pas de progrés à moyens ou longs termes. Arreter aussi de penser que pour progresser il faut obligatoirement souffrir à l'entrainement et en course...Bonne saison à toutes et tous. Au plaisir de vous rencontrer trés prochainement

 

{mos_fb_discuss:104}

Commentaires (0)

Il n'y a pas encore de commentaire posté.

Ajouter vos commentaires

  1. Poster un commentaire en tant qu'invité. S'inscrire ou se connecter à votre compte.
Pièces jointes (0 / 3)
Partager votre localisation
Tapez le texte présenté dans l'image ci-dessous. Pas clair ?