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Lestat - Courons un peu :)

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lestat a créé le sujet : Lestat - Courons un peu :)

Il est temps de sortir du coin des débutants pour vous rejoindre ici, depuis mon inscription sur ce forum je pense avoir un peu progressé en course à pied, mais surtout j'ai appris beaucoup de choses grâce au site et surtout grâce à vous qui faites vivre ce forum, donc je vous remercie sincèrement.

J'ai encore du boulot, des progrès à faire et encore à apprendre de vous, mais je suis motivé :)

Pour une meilleur compréhension, je met le lien de mon suivi dans la section débutants : C'est ici !

Ça fait donc un peu moins de deux mois que mon aventure sur CCAP a commencée, à mon actif "seulement" deux courses sur 10km, et des résultats pas forcément géniaux en terme de chronos, par contre j'ai gagné en plaisir et en motivation à l'entraînement et lors de ma dernière course, que j'ai mieux vécue que la première (pour rappel la dernière je la finis au sprint alors que la première je finissais avec peine), et c'est l'essentiel pour avoir envie de poursuivre l'aventure.

Après les 10km je me lance le défi de participer à mon premier semi-marathon, celui-ci sera le run in Marseille le 20/03/2016.
Je vais suivre un plan du site en 10 semaines avec 4 séances par semaines (avec une semaine de ski au milieu), qui débutera le 4 janvier prochain.
J'aurais toujours besoin de vos conseils pour gérer au mieux cette préparation et aborder cette nouvelle distance dans les meilleurs conditions possibles.

En attendant, comme beaucoup de monde ici, c'est repos avec moins de temps à consacrer à la course à pied pendant les fêtes, même si je vais essayer de ne pas tout arrêter tout de même.
#398643

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lestat a répondu au sujet : Lestat - Repos et prépa semi-marthon de Marseille

Bon finalement j'ai trouvé du temps pour courir, le vrai repos ne sera que la semaine prochaine...

hier 1h d'EF :
10,49 km en 1:02:41
allure : 5'59"/km
FC moy : 134 (72%)
FC max : 140 (75%)

Aujourd'hui je ne bosse pas et mon plan semi ne commence que le 4 janvier donc je suis sorti pour tester mon AS21, en me basant sur le test AS42 proposé par Air1 et fait récemment par Kharaez et Smilk, et en réduisant l'EF de départ à 50 mn comme on me l'a conseillé.

bilan de la séance :
15,97km en 1:26:33
allure : 5'25"/km
FCmoy : 141 (76%)
FCmax : 165 (89%)

1- 8,80km en 50:00" : 5'41"/km - FCMoy 133 (72%), FCMax 140 (75%)
2- 2,15km en 10:00" : 4'40"/km - FCMoy 158 (85%), FCMax 164 (88%)
3- 3,18km en 15:00" : 4'43"/km - FCMoy 162 (87%), FCMax 165 (89%)
4- 1,84km en 11:33" : 6'17"/km - FCMoy 136 (73%), FCMax 162 (87%)

Puis-je réellement en déduire une AS21 à 4'45"/km ? ou bien est-ce un peu optimiste ? Je pensais plus me situer autour de 4'55"/km...
#398740

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Desloughi a répondu au sujet : Lestat - Repos et prépa semi-marthon de Marseille

Je me demandais comment adapter la sortie pour de l'AS21, mais du coup j'ai ma réponse.

Je n'ai pas l'expérience pour répondre à ta question, mais ça fait une bonne base de travail qui risque de s'améliorer au cours du plan d'entraînement. Je ferai le même test dans la semaine, même si la fatigue commence vraiment à se faire ressentir.

Bonne fêtes!!
#398746

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smilk a répondu au sujet : Lestat - Repos et prépa semi-marthon de Marseille

Belle séance qui t'apportera une bonne base de travail. Et nul doute que d'ici à mars, tu feras encore de gros progrès ;)
#398749

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Patrick57 a répondu au sujet : Lestat - Repos et prépa semi-marthon de Marseille

Il faut bien démarrer avec une allure cible ;)
Tu l'as testée et a priori 4'45"/km semble être une bonne base :)

Tu verras bien si sur les séances d'AS21 à proprement parler, tu devras revoir cet objectif à la hausse ou à la baisse. Prends-la comme base de travail car les chiffres sont pas mal :)

Belle séance et bonnes fêtes ! :cheer:
#398764

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lestat a répondu au sujet : Lestat - Repos et prépa semi-marthon de Marseille

Yep, allez je vais prendre ça comme base, et puis j'ajusterais en fonction des sensations lors des séances d'allure spécifique.

En attendant c'est bientôt l'heure des agapes, je vous souhaites donc a tous de bonnes fêtes de Noël.

j'irais surement me faire un petit footing demain, je ne récupère mes enfants que samedi...
#398767

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lestat a répondu au sujet : Lestat - Repos et prépa semi-marthon de Marseille

Comme prévu je suis sorti ce matin pour 1h de footing...

11,43 km en 1:02:18
allure : 5'27"/km
FC moy : 133 (72%)
FC max : 140 (75%)
séance Garmin

Dès le départ je suis surpris, le cardio ne monte pas vite alors je suis obligé d'aller plus vite que d'habitude en EF.
Je pense à un bug mais il me semble qu'habituellement ça se traduit plus par des pics élevés, et puis le temps passe l'allure diminue un peu mais se maintient et niveau souffle les sensations sont bonnes.
Les jambes tirent un peu au début par contre, après les 16 bornes d'hier, mais ça finit par passer aussi.

Avant hier j'étais à 5'59, aujourd'hui à 5'27, ça fait tout de même 30 secondes d'écart... est-ce que vous avez déjà eu de telles différences sur des séances d'EF rapprochées? aie-je un pb avec mon cardio ?
#398793

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cocogym06 a répondu au sujet : Lestat - Repos et prépa semi-marthon de Marseille

lestat écrit: Comme prévu je suis sorti ce matin pour 1h de footing...

11,43 km en 1:02:18
allure : 5'27"/km
FC moy : 133 (72%)
FC max : 140 (75%)
séance Garmin

Dès le départ je suis surpris, le cardio ne monte pas vite alors je suis obligé d'aller plus vite que d'habitude en EF.
Je pense à un bug mais il me semble qu'habituellement ça se traduit plus par des pics élevés, et puis le temps passe l'allure diminue un peu mais se maintient et niveau souffle les sensations sont bonnes.
Les jambes tirent un peu au début par contre, après les 16 bornes d'hier, mais ça finit par passer aussi.

Avant hier j'étais à 5'59, aujourd'hui à 5'27, ça fait tout de même 30 secondes d'écart... est-ce que vous avez déjà eu de telles différences sur des séances d'EF rapprochées? aie-je un pb avec mon cardio ?


Bonjour,

depuis combien de temps as tu ta ceinture cardio ? J'avais eu des écarts bizarre et tout est rentré dans l'ordre avec changement de la pile de la ceinture cardio :) Après il m'arrive d'avoir des écarts d'une vingtaines de secondes en EF selon la forme et le moment de journée. A confirmer par les experts du forum.
@+ et bonne préparation pour ton semi, je suis ça de prêt car moi aussi c'est mon prochain réel objectif (semi de Nice en avril)
#398794

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lestat a répondu au sujet : Lestat - Repos et prépa semi-marthon de Marseille

Bonjour et merci pour ta réponse, j'ai acheté la montre avec la ceinture début novembre, donc elle n'a pas deux mois, j'espère qu'il ne faut pas déjà changer la pile du cardio, je le débranche bien après chaque entrainement pour ne pas user trop la pile.

ce sera ton premier semi ? je vais suivre ta préparation également du coup ;)
#398795

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cocogym06 a répondu au sujet : Lestat - Repos et prépa semi-marthon de Marseille

lestat écrit: Bonjour et merci pour ta réponse, j'ai acheté la montre avec la ceinture début novembre, donc elle n'a pas deux mois, j'espère qu'il ne faut pas déjà changer la pile du cardio, je le débranche bien après chaque entrainement pour ne pas user trop la pile.

ce sera ton premier semi ? je vais suivre ta préparation également du coup ;)


Pour la pile c'est effectivement bizarre. Par contre si tu l'as pas acheté sur le net retourne au magasin et demande à la changer ;)

Non j'ai déja 2 semis à mon actif (un il y a 2 ans 1h47 et un il y a 2 mois 1h50) avec une coupure CAP d'une année...
J'ai pour objectif le marathon Nice-Cannes 2016 donc j'aimerai vraiment réussir un bon semi en avril avec une préparation aboutie. Pour répondre à ta question sur mon suivi, j'ai pas encore décidé du plan mais je pense que si mon corps répond OK ça sera 4 séances par semaine (je fais du foot mais pour cette préparation je compte couper car j'avais eu du mal à encaisser 4 séance + foot) sur 12 semaines. A voir car Bogoss44 un membre du forum est sur une préparation qui me botte bien avec peu de vma courte. J'ai le temps de voir venir ;)
@+
#398799

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