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Lestat - Place au repos

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lestat a créé le sujet : Lestat - Place au repos

Bonjour,

Comme beaucoup ici je viens pour trouver de précieux conseils afin de progresser dans la pratique de la course à pied, et échanger avec vous sur mon évolution dans cette activité, nouvelle pour moi.

Une petite présentation rapide pour commencer, j'ai 39 ans et j'ai toujours plus ou moins fait du sport, notamment du rugby, depuis mes jeunes années. En revanche j'ai toujours considéré la course à pied comme une corvée, nécessaire pour la pratique d'un sport, mais ennuyeuse et contraignante.
Cependant avec l'age un sport comme le rugby devient un peu trop traumatisant pour le corps et j'ai levé le pied.
La course à pied malgré mes a priori s'est révélée être une bonne alternative pour garder la forme et je m'y suis donc mis depuis le mois d'avril avec plus ou moins de régularité.
Pas de programme d'entrainement, des semaines avec et des semaines sans, un suivi de mes sorties avec une appli sur smartphone (runtastic version gratuite) pour voir la distance parcourue et ma vitesse, avec l'idée qu'il fallait forcément essayer a chaque fois d'aller plus loin et plus vite.
Vous vous doutez bien que ça ne s'est pas passé comme prévu, et que mon manque d'assiduité s'explique certainement par la démotivation de voir que je ne progressais pas a chaque nouvelle sortie.

J'aurais pu laisser tomber mais je suis tout de même un peu obstiné parfois, et il se trouve qu'il y avait une course pas loin de Marseille ce mois ci qui me tentait, distance accessible de 10 km (déjà couru à l'entrainement), peu de dénivelé, j'ai voulu me tester pour voir.
Résultat, j’arrive au bout ouf, et dans un temps qui me convient pour une première, 47"58, bon je suis arrivé cramé, j'aurais pas fait un km de plus mais j'étais content.

La motivation est vraiment revenue, et avec elle l'envie de faire les choses un peu mieux pour que ca se passe bien la prochaine fois, parce qu'il y aura une prochaine fois c'est certain.
Mes objectifs sont donc de structurer mon entrainement, de refaire un 10 km pour essayer de valider mon temps, et par la suite de tenter mon premier semi marathon (objectif, le finir) au mois de mars prochain, et un objectif à plus long terme, le Marseille Cassis dans un an.

En venant sur ce site j'ai découvert les notions de VMA, % de FCM, et endurance fondamentale et je me rend compte que j'ai fait n'importe quoi jusqu'à présent. Je souhaite donc me définir un plan d'entraînement pour atteindre les objectifs que je me suis fixé.
Mes possibilité d'entrainement vont de deux à 4 fois par semaine (c'est variable en fonction du travail) et je n'ai pas d'outil de mesure de mon activité hormis mon smartphone.

Est-ce que je peux commencer à m'entrainer mieux sans investir ou bien y a t'il un minimum de matériel à avoir pour commencer ? en fait je ne sais pas trop sur quoi partir comme plan d'entrainement tout simplement.

Bon j'arrête là pour le moment, je suis preneur de tout conseil de coureurs expérimentés ou d'autres qui débutent comme moi.
#390642

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seskap a répondu au sujet : Sportif mais débutant en course à pied

Tu peux t'entrainer sans cardio, mais cest quand même beaucoup plus facile avec. Tu trouveras toutes sortes de plans d'entraînement ici pour un 10km.

Bienvenue
#390644
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maximer a répondu au sujet : Sportif mais débutant en course à pied

bonjour
question matériel, il faut de bonnes chaussures de running et une montre cardio gps est conseillée
sinon il y a des plans 10 km 45 minutes qui sont adaptés à ton niveau
bonne course
#390645
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lestat a répondu au sujet : Sportif mais débutant en course à pied

Merci,

En fait c'est en regardant les différents plans d'entrainement disponibles ici que je me demande comment faire sans cardio ou outil pour planifier mes séances.
Pour l'EF je pense faire à peu près comme il faut en me basant sur mes sensations, je me suis calé a une allure moyenne de 6'30 / km pour mes deux sorties de cette semaine, 1h15 et 1h, à aucun moment je ne me suis senti essouflé.
C'est pour les séances plus spécifiques que le pb se pose, mon temps sur 10 km me donne une allure de 4'48/km, si lors de ma prochaine sortie je fais des blocs à 5'/km, cela peut-il être intéressant pour progresser ?

Je ne peux pas investir tout de suite dans une montre cardio gps sophistiquée, je viens juste de m'acheter mes toutes premières chaussures de running (jusqu'à présent je courais avec des chaussures pour le tennis), d'où ma recherche d'astuces pour m'entrainer sans...
#390655

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jeanmarc a répondu au sujet : Sportif mais débutant en course à pied

bienvenue ;)

déjà bravo pour le temps sur ton 10 ça prouve qu'avec du travail ton RP tomberas facilement

pour le reste pareil que les autres le cardio et montre ne sont pas obligatoires mais vivement conseiller pour une bonne structure de plan ainsi pour voir sur l ordi ta progression

tu peut trouver sur le bon coin des occas a des prix interressant ( 100€ pour une GPS/CARDIO de marque GEONAUTE ) je preche pour ma paroisse car c est celle que j ai

par contre les chaussures sont plus importantes que tout et pense aussi aux chausettes
#390657
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maximer a répondu au sujet : Sportif mais débutant en course à pied

tu peux faire des séane de cette nature
500 m allure confortable
2 km allure rapide je te propose 4 min 30-40 s du km
500 m confortable
2 km rapide
3 km confortable
avec ce genre de séance je progresse
#390659
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lestat a répondu au sujet : Sportif mais débutant en course à pied

Encore merci, ça fait plaisir de voir la réactivité des membres de ce forum, j'ai bien fait de m'inscrire.

Pour la prochaine sortie je vais essayer la proposition de maximer, ça rejoint un peu ce que j'avais en tête avec toutefois une allure un peu plus rapides que ce que je pensais. Je reviendrais pour donner mes impressions après.
J'ai un parc à 3km de mon boulot donc ce sera 3km en EF, 2km à 4'30/4'40 soit entre 9 et 9'20", 500 confortable, 2km à 4'30/4'40, et 3 km en EF pour retour au boulot.
#390663

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kamoulox69 a répondu au sujet : Sportif mais débutant en course à pied

lestat écrit:
En venant sur ce site j'ai découvert les notions de VMA, % de FCM, et endurance fondamentale et je me rend compte que j'ai fait n'importe quoi jusqu'à présent.

Bienvenue au club ... ;)

lestat écrit: En fait c'est en regardant les différents plans d'entrainement disponibles ici que je me demande comment faire sans cardio ou outil pour planifier mes séances.
Pour l'EF je pense faire à peu près comme il faut en me basant sur mes sensations, je me suis calé a une allure moyenne de 6'30 / km pour mes deux sorties de cette semaine, 1h15 et 1h, à aucun moment je ne me suis senti essouflé.
C'est pour les séances plus spécifiques que le pb se pose, mon temps sur 10 km me donne une allure de 4'48/km, si lors de ma prochaine sortie je fais des blocs à 5'/km, cela peut-il être intéressant pour progresser ?


Choisir une date pour ton prochain 10 km permettrait d'organiser plus facilement la planification des entraînements.
La création d'un suivi est utile, la lecture du suivi d'autres forumeurs très précieuse.

Les plans du site proposent, en plus de l'EF, des séances de VMA (souhaites-tu en intégrer? à partir de quand?), des séances avec fractions à allure modérée, des séances de côtes, des SL, des séances AS, de la PPG, ....

Une sortie avec des blocs à 5'/km correspondrait à peu près à une séance avec travail à 85-90%FCM.
La séance de Maximer intègre des blocs à AS10 (45'-46' sur 10 km) (je rajouterais bien un petit échauffement de 15').
#390665

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Pigou86 a répondu au sujet : Sportif mais débutant en course à pied

Bienvenu à toi sur le forum, tu y trouveras un multitude d'infos et de conseils avisés te permettant de progresser. Nous sommes un bon nombre à avoir suivi la même voie ;)
#390675

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Jen37 a répondu au sujet : Sportif mais débutant en course à pied

Bienvenu sur le forum :kiss:

Effectivement ton chrono sur ton premier 10km promet de belles choses pour la suite :woohoo:
#390683

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