Varier le contenu des séances VMA

Gilles Dorval entraineur 3eme degré Formateur Courses Hors Stade FFA vous explique quelles raisons il faut varier le contenu de vos séances de vma (vitesse maximale aérobie) courte et longue.

A retenir

S'entrainer toujours avec la même séance de VMA, en utilisant toujours les mêmes durées et les mêmes intensités d'efforts (exemple 2 séries de 8 à 10 fois 30" - 30"), rend le coureur plus fort dans une séance spécifique VMA, mais cela ne signifie pas que le coureur améliore réellement son VO2 max. Il devient avant tout plus efficient et plus performant dans cette séance précise. Or à ce jour il n'existe pas de compétition de "vma"...;-)

Pour améliorer la VMA d'un coureur, il est nécessaire de varier le contenu des séances de vma au niveau de:
- l'intensité
- la durée ou des distance de travail
- du volume de volume

Structures des séances

Vitesse
De 95% à 105% de la VMA

Fraction
Efforts de 30’’ à 2’30

Récupération
La récupération est assez courte, pour éviter une baisse trop importante de la fréquence cardiaque. Le but étant de travailler à des intensités d’effort proche de la FCM. Elle varie en fonction de la durée des efforts.


Volume
De 2000m à 5000m selon le type de coureur et son niveau. Possibilité de fonctionner aussi en terme de temps:
1 - Vma courte: entre 20' à 24' de travail (récupérations entre les fractions comprises)
2 - Vma longue: entre 25' à 35' de travail.

Exemples de séances de VMA

20'-30' d'échauffement en footing lent +la  séance proprement dite + 10' de retour au calme.

Fractions Séries Volume total Récup "R" Récup "r" % de VMA
200m ou 30" 2 x 8 à 12 x 30'' - 30'' ou 2 x 8 à 12 x 200m 3,5 à 4,8 kms 30" à 36" 3' 100 à 105%
300m ou 1' 10-12 x 300m (ou 1') ou 2 x 6 x 300m 3 à 3,6 kms 45'' à 1' 3' 100%
400m 8-12 x 400m ou 2 x 5 à 6 x 400m 3,2 à 4,8kms 1'15 3' 95%
500m 8-12 x 500m ou 2 x 5 à 6 x 400m 4 à 6 kms 1'20 3' 95%
600m 8-10 x 600m 4,8 à 6 kms 1'30 3' 93%

R= recupération entre chaque efforts
r= récupération entre le séries

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Gilles Dorval

Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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Commentaires (2)

  1. Jusseau

Bonjour,
Merci pour ces vidéos.
De mon côté, j'ai repris les fractionnés il y a un an.
J'ai 52 ans, je souhaite faire un marathon en octobre 2017, j'aimerai consolider ma vma pour le moment. En parallèle je suis un programme de musculation générale et gainage.
Voilà en bref. Merci pour vos...

Bonjour,
Merci pour ces vidéos.
De mon côté, j'ai repris les fractionnés il y a un an.
J'ai 52 ans, je souhaite faire un marathon en octobre 2017, j'aimerai consolider ma vma pour le moment. En parallèle je suis un programme de musculation générale et gainage.
Voilà en bref. Merci pour vos précieux conseils.
Patrick

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  1. gilles    Jusseau

Il est important d'entretenir sa VMA afin qu'elle ne décline pas trop rapidement lorsque l'on avance en age.
Par contre ne pas hésiter à aménager les intensités et les récupérations des séances - notamment de VMA courtes - au fil des ans et des saisons.
Arrivé à un certain age, l'intensité...

Il est important d'entretenir sa VMA afin qu'elle ne décline pas trop rapidement lorsque l'on avance en age.
Par contre ne pas hésiter à aménager les intensités et les récupérations des séances - notamment de VMA courtes - au fil des ans et des saisons.
Arrivé à un certain age, l'intensité d'effort à 105% de la VMA n'est plus d'une nécessité absolue. Il faut aussi penser à ménager ses muscles, articulations et tendons.

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