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1 - Axes de travail (En dehorsde l’endurance fondamentale)
- Le volume kilométrique est fondamental (3 séances minimum par semaine)
- La sortie longue est fondamental (de 1h30 à 2h15 maxi)
- L'alimentation à un role important.
- Le travail à allure spécifique (allure marathon) est important
- La VMA est à developper et à entretenir
- La condition physique n'est pas à négliger
2 - Endurance fondamentale
Quand: Toutes les semaines
Intensité: de 60-75%FCM ou 60-65%VMA
Durée volume: de 45’ à 1h
3 - La sortie longue
Quand: toutes les semaines sauf au début du travail d'adaptation, dans les phases de régénération et de relâchement.
Intensité : de 70-75%VMA ou 75-80%VMA
Durée volume: de 1h20 à 2h00. Augmenter la durée de 10’ à chaque sortie. Plus de 2h00 peut présenter plus d’effets néfastes que d’avantages.
Pour ménager les muscles et tendons, une partie de la séance peut être effectuer en vélo. Exemple : 1h de vélo sans forcer et en pédalant avec ''souplesse'' puis sortie longue de 1h30.
La sortie la plus longue doit être programmée à 4 semaines de l'objectif. Ensuite, elle diminue pour atteindre 1h15 à une semaine du marathon. Exemple: S-4: 2h00 / S-3: 1h40 / S-2: 1h20 / S-1: 1h15
4 - Séance allure spécifique
Quand: toutes les semaines durant la durée du cycle de travail spécifique.
Intensité : à vitesse de course déterminée en fonction du record du coureur sur la distance préparée. Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 70-80%VMA
Durée: 9 à 12 kms maxi
Récupération entre les fractions : 1' à 2'
Evolution - variante : Exemple de progression sur 6 séances : 4x2000m / 3x3000m / 2x4000m+2000m / 3x4000m/ 5000m+4000m+3000m / 8000m-5000m.
La derniére séance spécifique est programmée au plus tard à J-10 (lors de la premiére semaine de relâchement). Le kilométrage est moindre que lors des séances proposées durant la période de travail spécifique: 6 à 8 kms
5 - Séance vma
Quand : En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le cycle de travail spécifique
Intensité : entre 105% et 90% de la VMA selon la durée des fractions.
Durée volume : 5000m en vma courte et 6000m en vma longue.
Evolution - variante :
Exemple de progression sur 6 séances :
2(8x30’’-30’’) / 2(10x30’’-30’’) /
10x45’’-15’’ / 10x300m / 8-10x400m / 8-10x500m/ 6-8x600m/ 5-6x800m.
6 - Séance PPG-PPS
Quand : En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le travail spécifique.
Intensité : pas de repères cardiaque précis ni de vitesse. Fonctionner selon l’état de fatigue. Surtout ne pas finir épuisé.
Durée volume: 15’- 20' à fractionner
La PPG et la PPS peut être pratiquée de multiples façons
- Sur un
terrain plat (sentier, terrain FB, piste d’athlétisme..) : Montées de genoux,
talons fesses, foulées bondissantes,…
- Dans
escaliers : monter les marches en montées de genoux,…….
- En
cote : 30’ en accélérant sur 6 à 8 cotes, faire la séance de vma sur faux
plat montant,….
- Exercices d’abdominaux
et de gainage après les séances
7 - Planfication des séances dans la semaine
L’ordre des séances peut être changé à la seule condition de garder un footing en endurance fondamentale intercalée entre deux séances de qualité (vma, allure spécifique, ppg)
a - Travail d’adaptation
A programmer à la place de la phase de régénération en cas de coupure totale de course à pied durant 3 semaines et plus (coupure annuelle, blessures,..) .
Le programme évolue au fil des semaines.
Les différents types de séance sont
introduits au fur et à mesure. Voir travail d'adaptation
b - Phase de régénération
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c - Travail de développement général
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d - Travail de développement spécifique
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e - Phase de relachement
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8 - Kilométrage durant la phase de relâchement et la phase de régération
a - Avant le marathon
La charge maximale de travail est atteinte à 2 semaines de l’objectif. A partir de là, l’entraînement diminue progressivement afin de capitaliser tous les effets du programme.
L’avant dernière semaine le coureur n’effectue que 50% de l’entraînement habituel. Une dernière séance à allure spécifique (assez courte) est placée à J-10 au plus tard.
La semaine de la compétition la charge de travail diminue encore de 25%. L’objectif est d’arriver le plus frais possible le jour de l’épreuve. Le coureur effectue des footings lents et courts. Lors de la derniére sortie longue de 1h15 à J-7, il peut placer un 2x1000m à l’allure marathon pour un rappel d’allure
b - Après le marathon
Restez au moins 4-5 jours sans courir. Il faut laisser l’organisme se réparer, se remettre de ce qu’il a subit
Au delà de ces 5 jours et jusqu’au 15éme jour, le coureur doit faire uniquement des footings courts et lents un jour sur deux. En aucun le coureur ne doit forcer son corps. Seul le temps permet de récupérer profondément, en associant une alimentation équilibrée et saine. Il n’existe pas de produit miracle….Le maître mot : patience.
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