Plan entrainement 10km course a pied-Entrainement 10km

Diététique

Plans

Myotest

Partenaires

Services CCAP

plan entrainement entrainement 10 kms

Semaine entrainement 10km

1 - Axes de travail (En dehorsde l’endurance fondamentale)

- Le développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est fondamental
- Le travail spécifique.
- La sortie longue (1h et plus)
- Le développement de la condition physique (PPG et PPS).

2 - Endurance fondamentale

Quand: Toutes les semaines

Intensité: de 60-75%FCM ou 60-65%VMA

Durée volume: de 40’ à 1h

3 - La sortie longue

Quand: toutes les semaines sauf au début du travail d'adaptation, dans les phases de régénération et de relâchement.

Intensité : de 70-75%VMA ou 75-80%VMA

Durée volume: de 1h05 à 1h20

4 - Séance allure spécifique

Quand: toutes les semaines durant la durée du cycle de travail spécifique.

Intensité : à vitesse de course déterminée en fonction du record du coureur sur la distance préparée. Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 85-90%VMA

Durée: 7kms maxi

Récupération entre les fractions : 1' à 2'

Evolution - variante : Exemples de progression sur 4 séances : 4x5’ / 5x5’/ 4x6’ / 3x8’ ou 2000m+2000m+1000m / 3000m+2000m / 3000m+2000m+1000m/3x2000m.

Derniére séance : à allure spécifique à J-7 au plus tard de la compétition à objectif.

5 - Séance vma

Quand : En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le cycle de travail spécifique

Intensité : entre 105% et 90% de la VMA selon la durée des fractions.

Durée volume : 5000m en vma courte et 6000m en vma longue.

Evolution - variante : Exemple de progression sur 6 séances :
2(8x30’’-30’’) / 2(10x30’’-30’’) / 10x45’’-15’’ / 10x300m / 8-10x400m / 8-10x500m/ 6-8x600m/ 5-6x800m.

6 - Séance PPG-PPS

Quand : En fin de cycle de travail d’adaptation, toutes les semaines durant la période de travail de développement général et en rappel durant le travail spécifique.

Intensité : pas de repères cardiaque précis ni de vitesse. Fonctionner selon l’état de fatigue. Surtout ne pas finir épuisé.

Durée volume: 15’- 20' à fractionner

La PPG et la PPS peut être pratiquée de multiples façons

- Sur un terrain plat (sentier, terrain FB, piste d’athlétisme..) : Montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes,…
- Dans escaliers : monter les marches en montées de genoux,…….
- En cote : 30’ en accélérant sur 6 à 8 cotes, faire la séance de vma sur faux plat montant,….
- Exercices d’abdominaux et de gainage après les séances

7 - Planfication des séances dans la semaine

L’ordre des séances peut être changé à la seule condition de garder un footing en endurance fondamentale intercalée entre deux séances de qualité (vma, allure spécifique, ppg)

a - Travail d’adaptation

A programmer à la place de la phase de régénération en cas de coupure totale de course à pied durant 3 semaines et plus (coupure annuelle, blessures,..) .
Le programme évolue au fil des semaines.
Les différents types de séance sont introduits au fur et à mesure. Voir travail d'adaptation

b - Phase de régénération

Durée	3 séances	4 séances	5 séances
1 semaine	Footing 30' Footing 45' VMA courte	Footing 30' Footing 45' VMA courte Footing ;1h	Footing 30' Footing 45' VMA courte Footing 1h

c - Travail de développement général

Durée	3 séances	4 séances	5 séances
Variable. Dépend de la durée du plan	VMA courte puis longue Footing 45' Sortie longue	VMA courte puis longue Footing 45'-1h PPG/PPS Sortie longue	Footing 30' + PPG/PPS VMA courte Footing 1h VMA courte Sortie longue

d - Travail de développement spécifique

Durée	3 séances	4 séances	5 séances
3 à 4 semaines	Allure spécifique Footing 1h Sortie longue	VMA courte Footing 1h Allure spécifique Sortie longue	Vma courte Footing 1h Allure spécifique Footing 45'-1h Sortie longue

e - Phase de relachement

Durée	3 séances	4 séances	5 séances
1 semaine	VMA courte Footing 40' 10 kms	Footing 45'-1h VMA courte Footing 40' 10 kms	Footing 45'-1h VMA courte Footing 40' 10 kms