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Séance VMA - Améliorer sa vitesse maximale aérobie

Reflet du potentiel aérobie d'un individu, la VMA mérite toute l'attention du coureur désireur devenir plus performant en course à pied, et ce quelque soit la distance visée

séance entrainement vma

La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors des séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC doit être proche de son maximal.

Voir aussi l'article sur la VMA afin de découvrir quelques tests à la disposition du coureur afin d'évaluer sa VMA , ainsi que les consignes pour organiser votre séance de 30’’-30’’.

Comment programmer les séances de VMA ?

Des études ont permis de mettre en évidence que les efforts à allure et intensité très élevées, sur des durées plus ou moins courtes, seraient plus appropriés pour développer la vma. Les efforts sont à réaliser en restant au plus proche de la VMA. Entre 95% pour fractions longues (1’10 et plus) et 100-105%VMA pour fractions courtes.

L’intensité étant maximale, le coureur devrait approcher sa FCM en fin de séance. S’il n’y parvient pas, c’est que la récupération est trop longue et/ou la vitesse de course trop basse.Il faut savoir que l’amélioration de la vma se fait particulièrement dans les dernières fractions de l’entraînement.

Les séances de VMA ’’longue’’ sont plus éprouvantes que les séances de VMA ‘’courte’’ du type 30’’-30’’. Elles sont à programmer aprés que le coureur ait déjà effectué quelques séances de VMA courte.

Quand programmer les séance de VMA ?

Les séances de vma accompagnent le coureur quasiment tout au long de son programme d'entrainement. Leur présence est prioritaire dans le cycle de travail développement général à raison d’une fois par semaine au minimum. Pour le coureur s'entrainant 5 ;fois par semaine, prevoir une séance de VMA courte et une séance de VMA longue. Cette phase du programme est avant tout axée sur le développement de la vma.

Durant le cycle de travail développement spécifique, des séances sont programmées une semaine sur deux au minimum, pour entretenir la vma. La VMA a un caractère héréditaire et son amélioration par l’entraînement n’est pas acquise pour toujours. Elle doit être entretenue en dehors de la phase de développement.

Contenus des séances (Voir tableau ci-dessous)

Vitesse
De 95% à 105% de la VMA

Fraction
Efforts de 30’’ à 3’

Récupération
La récupération est assez courte, pour éviter une baisse trop importante de la fréquence cardiaque. Le but étant de travailler à des intensités d’effort proche de la FCM. Elle varie en fonction de la durée des efforts.


Volume
De 2000m à 5000m selon le type de coureur et son niveau. Possibilité de fonctionner aussi en terme de temps:
1 - Vma courte: entre 20' à 24' de travail (récupérations entre les fractions comprises)
2 - Vma longue: entre 25' à 35' de travail.

Exemples de séances de vma

20'-30' d'échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10' de retour au calme.

fractions Nbr répétitions Volume total Récupération entre fractions Récupération entre séries % de VMA
200m ou 30" 2x 8 à 12 x30''-30'' ou 2 x 8 à 12x200m 3,5 à 4,8kms 30"-36" 3' 100 à 105%
300m ou 1' 10-12 x 300m (ou 1') ou 2 x 6 x 300m
3 à 3,6kms 45''-1' 3' 100%
400m 8-12 x 400m ou 2x5 à 6x400m 3,2 à 4,8kms 1'15 3' 95%
500m 8-12 x 500m ou 2x5 à 6x400m 4 à 6 kms 1'20 3' 95%
600m 8-10 x 600m 4,8 à 6 kms 1'30 3' 93%

Exemple de séance de VMA

Exemple de séance de VMA trés souvent utilisée: 2 x 10 fois x (30'' 30'')

Echauffement
25' footing lent 70-75%FCM
5' étirements
4x100m pour préparer les muscles à l'intensité des l'efforts.

Séance
2 fois 8 répétitions de 30'' à 100-105%VMA entrecoupées de 30'' de footing à 60%VMA.

Aprés séance
retour au calme de 10' à 70-75%FCM.

Conseils divers

- Respecter une progressivité dans les séances.
- Varier les séances pour éviter une lassitude psychologique.
- Lorsque le coureur ne peut plus respecter l’allure, il doit s’arrêter. Même si la séance prévue n’est pas finie. Ensuite, il est faut se questionner: fatigue passagère dans la vie quotidienne, séance trop dure, respect des allures dés le début de la séance,….
- La VMA s’améliorant au fil des séances, il est nécessaire de la réévaluer à nouveau tout les 3-4 mois.

Liens externes

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Wikipédia
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Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
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Re: VMA Vitesse Maximale Aérobie entrainement course à pied
Jan 18 2014 20:13:46
Bonjour,

une question me tarode concernant les séances VMA, sur des séances de VMA courte, l'allure moyenne doit correspondre au 100% vma sur la durée de la fraction ou il faut juste atteindre les 100% pendant la fraction.

je m'explique sur du 30-30 par exemple, faut il être dans l'allure définie pendant toutes les 30' ? car en effet le temps d'atteindre le pourcentage de VMA requis on est déjà au bout des 30' du coup l'allure moyenne ne correspond pas.

et si on démarre trop tôt pour être dans l'allure on écourte sa phase de récup...

j'espère avoir été clair

merci de vos réponses
#289838
Re: VMA Vitesse Maximale Aérobie entrainement course à pied
Jun 15 2013 09:45:59
C'est un test navette (aller retour sur 20 m) je suppose. Je pense que ça a tendance à sous estimer la vma en tout cas c'est un effort bien particulier.
De toute façon si tu fais 8km à 11km/h ta vma est bien supérieure à 11km/H.
Je pense que tu devrais songer à avoir un entrainement avec plus d'endurance, faire parfois un peu de travail autour de 85 à 90% de ta fcm et un seul entrainement fractionné par semaine. Mais je parle peut être trop en fonction de mon habitude des courses de fond.
#244713
Re: VMA Vitesse Maximale Aérobie entrainement course à pied
Jun 15 2013 08:11:49
Bonjour! C'est en cherchant comment améliorer ma VMA que j'ai découvert ce forum. Donc je souhaiterai commencer par vous remercier pour tous vos précieux conseils. Voilà ma situation, d'après un test de Luc Léger mon (minable) record n'a été d'atteindre le palier 9 soit une VMA de 11km/h environ (oui, la honte vu mon âge, en même temps j'ai commencer au palier 5 il y a un an). Je souhaite donc progresser. Mon entraînement se compose de 2 séances de fractionné 30'/30' par semaine, plus 8km an une vitesse moyenne de 11km/h. Mais si j'ai bien compris l'article, j'ai tout faux pour mon entraînement de fractionné, voilà une image qui illustre mon entraînement. J'attends vos retours et conseils. Merci par avance à tous!
#244696
Re: VMA Vitesse Maximale Aérobie entrainement course à pied
Apr 20 2013 08:38:26
Dac!
Merci de la réponse, ça m'éclaire et je vais doser mes 30/30 en conséquence!
#232242
Re: VMA Vitesse Maximale Aérobie entrainement course à pied
Apr 19 2013 17:02:21
ULa récupération entre chaque 30 à 100% se fait à 60% de VMA (footing) autrement ca ne sert à rien le 30/30. Il vaut mieux courir le premier 30 à 95% et le second à 60% que le premier à 105% et marcher le second. C'est la grande difficulté du 30/30. Et si tu vas trop vite tu vas passer en lactique, ce qui est contre productif si tu t'intéresses à des distances superieures au 10 km (mais ce que tu cherches en demi fond). C'est pour cela que les fractionnes plus longs (voir les derniers travaux de v. Billat qui vont ds ce sens) sont plus efficaces (optimisation du temps passé à VO2max sans risque d'erreur,mais il faut les encaisser !! ) pour les recuos entre series, tu peux marcher, moins genant.
#232095
Re: VMA Vitesse Maximale Aérobie entrainement course à pied
Apr 19 2013 15:10:11
Je ne sais pas si la question a déjà été répondu, en tout cas je ne l'ai pas vu si c'est le cas...

Sur une séance de 30-30, je fais le premier 30 autour de 100% de ma VMA dépendamment du programme, mais le deuxième 30, est-ce que je dois le faire en marchant ou en maintenant une certaine vitesse ou FC?

Quand est-il pour la phase de récupération? En marchant ou à une allure défini?
#232028
Re: VMA Vitesse Maximale Aérobie entrainement course à pied
Nov 06 2012 16:33:53
Déjà une VMA de 18,5 c'est pas donné a tout le monde

20 et plus de VMA c'est plutôt réservé à ceux qui font de l'athlétisme sur piste....

Faudrait connaître ton passé de coureur confirmé? 200m? 400m? 800m? 1500m? Ou plutôt marathon?
#198433
Re: VMA Vitesse Maximale Aérobie entrainement course à pied
Nov 06 2012 15:54:09
+ 1 : j'aimerais bien avoir ta vitesse quand même !
Gagner 1,5 km/h de VMA en 2 mois, ça me paraît difficile, pour ne pas dire impossible, surtout à partir d'un certain seuil et d'un certain âge. Tu pourras peut-être passer à 19 en bossant sérieusement et régulièrement mais plus je ne pense pas.
#198428
Re: VMA Vitesse Maximale Aérobie entrainement course à pied
Nov 06 2012 15:38:14
PEDRUJ écrit:
Bonjour,
Je suis un coureur confirmé asser endurant mais limiter en vitesse.
Ayant une VMA de 18.50, j'aimerais pouvoir augmenter celle-ci à 20 km/h avant le mois de janvier. Si oui, pouvez vous me conseiller un plan sachant que j'ai 36 ans et que je n'ai pas toujours à disposition un stade.

Je vous remercie à l'avance.


18.5 de VMA et tu trouves pas rapide !!!
augmenter ta VMA de 1.5 km/h d'ici janvier ... je suis assez pessimiste !
#198427
Re: VMA Vitesse Maximale Aérobie entrainement course à pied
Nov 05 2012 17:22:46
Bonjour,
Je suis un coureur confirmé asser endurant mais limiter en vitesse.
Ayant une VMA de 18.50, j'aimerais pouvoir augmenter celle-ci à 20 km/h avant le mois de janvier. Si oui, pouvez vous me conseiller un plan sachant que j'ai 36 ans et que je n'ai pas toujours à disposition un stade.

Je vous remercie à l'avance.
#198266
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

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