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Séance de préparation physique - PPG/PPS

Trop souvent négligés, les exercices de PPG et de PPS méritent pourtant toute l'attention du coureur. Leur pratique réguliere est indispensable à l'obtention de progrés à moyen et long termes. Ils participent pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace.

plan entrainement trail

Ces exercices de renforcement musculaire peuvent être classés en deux catégories:
-les exercices de PPG (Préparation Physique Générale)
-les exercices de PPS (Préparation Physique Spécifique)

La préparation physique générale (PPG)

La PPG précéde la PPS. L'objectif de PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le systéme musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course (éviter les blessures) La PPG s'adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).

Les diifférentes formes de travail

- travail de renforcement de la ceinture abdominale : abdominaux, dorsaux,..
-travail de gainage: il s'agit de postures à maintenir 3 à 4 x 30'' et plus, selon le niveau du coureur.
- travail avec médecine-ball: surtout utilisé pour le renforcement de la ceinture abdominale et du haut du corps.
- travail de musculation classique avec ou sans charge (squatt, demi squatt, developpé couchés,...)

A quel moment programmer la PPG ?

Les exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l'année, mais leur présence est primordiale lors de&nbs la période de travail de développement fondamentale. Ils sont à programmer en dehors des séances de qualité en course à pied et des footings de récupération. Ils doivent être précéder d'un footing cool d'échauffement de 20' environ. Il est plus efficace de faire quelques exercices au quotidien ( 10'-15' ) que de consacrer une séance compléte et difficile par semaine. Attention à ne pas faire trop de ''muscle''. Tous les kilos supplémentaires seront ensuite à ''promener'' sur les routes ou sur les pistes.

La préparation physique spécifique (PPS)

Cette préparation est qualifiée de spécifique car elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. Elle ne doit être abordée qu'aprés un travail de préparation physique générale conséquent.

Si bien mené, ce travail de PPS contribue pleinement à rendre la foulée du coureur plus efficace. Ce travail de PPS doit être effectué sur un sol souple: pelouse, piste en cendrée ou synthétique, terrain stabilisé...Eviter à tout prix les sols cimentés, goudronnés..... II est d'abord important de se focaliser sur l'apprentissage du geste juste, avant d'enchainer les répétitions et les gammes d'exercices. Ce n'est que quand la technique de réalisation est acquise que l'entraineur peut augmenter la quantité de travail. Ceci afin d'éviter les risques de blessures.

Les différentes formes de travail en PPS

A - Exercices "éducatifs" foulées bondisantes, montées de genoux,...

Exemple 1
Mettre en place des ateliers éducatifs (avec plots, lattes, cerceaux, haies basses....) que le coureur doit parcourir en foulées bondissantes, montées de genoux,....
Le coureurs effectue un certain nombre de répétions de chaque atelier selon son niveau. La récupération se fait&nbs soit en marchant, soit en trottinant

Exemple 2
Sur un stade (piste, terrain de football...) enchainer 50m de montées de genoux, 50m de footing cool, 50m de talon-fesses, 50m de footing, 50m de foulées bondissantes, 50m de footing.....Les combinaisons sont multiples.

Le coureur alterne les périodes de travail et de récupération. Par exemple 4x5' de PPS avec 3' de récup cool footing entre chaque série. La distance de travail peut varier aussi. Certains coureurs de niveau internationnal effectuent des séries de 200m en foulées bondissantes.....

B - Montées de marches

Utiliser les gradins d'un stade, les marches d'un long escalier en ville, d'un parc public.... Il s'agit alors d'enchainer des montées et descentes de marches en imposant différentes contraintes au coureur: à cloche-pied, pieds joints, jambes tendues, en montant les genoux, en réduisant au maximum le temps de contact du pied au sol,...La consigne donnée peut varier d'une répétition à l'autre. Le coureur enchaine ainsi un certain nombre de séries (de 3'-4') entrecoupées de périodes de récupération en footing lent (3'à 4'). Il est important de permettre au coureur de récupérer entre chaque série afin de garder une bonne coordination au niveau du geste.

C - Travail en côtes

Exemple1

Choisir une cote de 150-200m avec une pourcentage permettant de garder une foulée dynamique. La foulée doit rester proche de la normale.Il est essentiel de bien se ''placer''et de rechercher une poussée efficace sur la jambe arriére.
Aprés 20' à 30' de footing d'échauffement, le coureur peut effectuer 8 à 20 répétitions en seule fois ou en plusieurs series. La récupération s'effectue par un retour en footing cool vers le bas de la côte. Ce type de travail peut remplacer, de façon périodique, la séance de VMA courte.

Exemple 2

Choisir un parcours avec 10 à 12 côtes différentes. Prévoir une période de récupération de 2' à 3' en footing cool entre chacune d'elles. Comme pour l'exemple 1, le pourcentage de la plupart des côtes doit rester raisonnable afin de garder une certaine vélocité au niveau de la foulée.
Faire 20' de footing d'échauffement, puis le circuit des 10-12 côtes (30' environ) et finir par 15' de footing cool. Ce type de travail peut aussi s'apparenter à un travail de fartlek

D - Circuits ''tout terrain''

En faisant fonctionner son imagination, il est possible d'utiliser la configuration des lieux d'entrainement pour proposer au coureur des circuits proposant différents types:

-de sols (pelouse, stablisé, piste, sable (reception longueur).....
-d'obstacles à franchir (pas trop haut): mini haies, tapis de saut en hauteur....
-de marches ou petites buttes à franchir
-de virages plus ou moins serrés l'obligeant à relancer.......

La durée les circuits peut être comprise entre 3'-4' . Reste au coureur à enchainer 3,4,5 ...fois le circuit proposé en fonction du temps nécessaire pour le parcourir et de son niveau. Entre chaque répétition, le coureur prend 2' à 3' de récupération à allure de footing lent. Ce type de travail peut être trés profitable aux crossmen.

Volume de la séance de PPS

Le volume varie selon la période où est proposée la séance et selon le niveau du coureur ( de 10' à 20') Il faut cependant garder une certaine fraicheur physique afin que le geste soit de qualité (bon placement du bassin, appuis dynamiques, ..). Il est donc nécessaire d'adapter le volume de la séance en fonction du coureur et du niveau de difficultés proposées. Ici aussi la notion de progressivité est reine

A quel moment programmer les séances de PPS ?

Le travail de PPS doit intervenir aprés quelques séances de PPG. Ensuite, il est tout à fais possible de commencer les séances de préparations physiques par des exercices de PPG (surtout au niveau du haut: la ceinture abdominale et les bras) puis enchainer par des exercices de PPS. Tout comme la PPG, la période appropriée pour le travail de PPS se situe lors de la période de travail de développement fondamental. Mais un travail de PPS doit continuer d'être proposé au coureur tout au long de la saison afin d'entretenir les qualités acquises lors de la phase de développement. Le volume total de travail en PPS devient moins important lors de la période de travail spécifique.

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Gilles Dorval

Ecrit par Gilles Dorval
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gillesdorval.com
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Re: Préparation physique PPS PPG entrainement course à pied
Dec 27 2013 10:11:15
pinpon454 écrit:
Je suis surpris que personne ne propose d'utiliser du travail de corde à sauteur pour e la PPG voir de la PPS. Pour la coordination, le travail de pied et l'amélioration de la foulée tout en conservant du cardio cela me semble pourtant intéressant.

uoi c'est vrai, comme personne ne parle du TRX Trainer non plus...
#286263
Re: Préparation physique PPS PPG entrainement course à pied
Dec 26 2013 17:37:30
Je suis surpris que personne ne propose d'utiliser du travail de corde à sauteur pour e la PPG voir de la PPS. Pour la coordination, le travail de pied et l'amélioration de la foulée tout en conservant du cardio cela me semble pourtant intéressant.
#286189
Re: Préparation physique PPS PPG entrainement course à pied
May 18 2012 08:35:55
Je remonte le TOPIC pour dire que la PPG (gainage-abdos-pompes, j'inclus l'exercice de la "chaise" également) ainsi que la PPS (circuit de montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, fentes, griffés de sol...) sont vraiment des atouts pour renforcer les parties du corps, perdre même du poids et affûte encore mieux la silhouette avec la Course à pied !!!


quand j'le dis que c'est complexe la course à pied
#169524
Re: Préparation physique PPS PPG entrainement course à pied
Nov 23 2011 22:54:23
Bonjour à tous,

Première séance de gainage (depuis tres longtemps) aujourd'hui et c'était pas évident. Je comprends mieux pourquoi je dois travailler autre chose que les jambes. J'ai essayer de courir 1 minute juste après pour voir, et ça tirais de partout sur les abdaux.

Voilà encore un point d'amélioration pour parfaire la ci,diction et abaisser le chrono pour la saison prochaine.

Et dire que les repas de fêtes commence!!!!!

Bon entraînement à tous
#134713
Re: Préparation physique PPS PPG entrainement course à pied
Jan 12 2011 08:52:35
J'en ai aussi besoin.... Comme toi Edyta, j'ai eu bcp de mal à tenir les 30 sec.
J'ai commencé ce matin et je compte faire 10-15 min/jour 4-5 fois par semaine.
#78548
Re: Préparation physique PPS PPG entrainement course à pied
Jan 11 2011 18:42:03
Je m'y suis mise hier , pas évident (voire pour l'instant impossible ) de tenir 30 secondes sur le côté,
les abdos ça va, je n'ai même pas trop mal aujourd'hui
#78483
Re: Préparation physique PPS PPG entrainement course à pied
Jan 11 2011 18:24:04
dans le plan que je suis, j'ai des circuits ppg/pps à programmer.

Je fais un savant ( ) mélange entre exos de ppg et de pps (possibilité de voir ça sur la séance de mardi 11/01 sur la semaine 3 de mon plan) : est ce une bonne idée ?

Je comptais aussi faire des séances de côtes. J'ai bien compris où placer une séance de côte (encadrer par EF ou avec 1 jour de repos après) mais dans ma semaine, est ce que ça remplace mes petits circuits gainage/exos pps éducatifs ou est ce que ça vient en plus ?
#78477
Re: Préparation physique PPS PPG entrainement course à pied
Jan 06 2011 13:39:55
Faut vraiment que je m'y mette...
#77542
Re: Préparation physique PPS PPG entrainement course à pied
Jan 06 2011 12:35:46
Très très bonne idée et merci d'avance
#77524
Re: Préparation physique PPS PPG entrainement course à pied
Jan 05 2011 13:19:34
Le principe est maintenir des postures durant quelques secondes et de le faire plusieurs répetitions

Bon je crois que je vais devoir faire prochainement une petite vidéo ....
#77307
Il y a trop de commentaires pour les lister au complet ici. Voyez le forum pour suivre toute la discussion.

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