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Entrainement Les séances Endurance fondamentale

Séance endurance fondamentale - Les sorties longues

Le travail en endurance fondamentale est indispensable à toute forme de progrés dans le temps. Sous aucun prétexte, elle doit être absente de l’entraînement ou être négligée par le coureur. Elle constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie.

séance entrainement vma

En dehors de l’échauffement et du retour au calme, l’endurance fondamentale est à programmer lors des footings et de la sortie longue. Voir aussi chapitre sur l’endurance fondamentale

Les footings en endurance fondamentale

Le coureur doit effectuer ses footings d’endurance à une allure située entre 60% et 65% de sa VMA. Il ne doit pas courir plus vite. La durée est comprise entre 30’ et 1h. Pour les coureurs utilisant la fréquence cardiaque, ne pas dépasser 75%-80%FCM.

A - A la reprise

Apres une interruption totale d’activité (suite à la coupure annuelle ou à une blessure) le coureur doit permettre à l’organisme (système cardio-vasculaire, muscles, tendons,…) de se réadapter progressivement à la pratique de la course à pied. Durant cette période de 2 à 3 semaines, le coureur effectue des footings non éprouvant pour l'organisme. La durée des footings et leur nombre augmentent progressivement.

Exemple de progression sur 2 semaines

Nbr de séances Semaine 1 Semaine 2
3 séances 30' - 40' 45' - 45'
4 séances 45' - 45' 45' - 45' - 1h
5 séances 45' - 45' - 1h 45' - 1h - 1h

B - Durant la saison

Ils sont à placer entre deux séances de qualité (VMA, spécifique, sortie longue) ou après une compétition Leur durée varie de 45 minutes à 1h. Ils permettent, en dehors des effets bénéfiques de l’endurance fondamentale, à l’organisme de récupérer des efforts consenties, de s’adapter et donc de progresser, tout en maintenant une activité

La sortie longue

Voir aussi chapitre ‘’sortie longue’’ dans l’endurance fondamentale.

Une sortie longue est programmée presque toutes les semaines. Sauf pendant les 2 à 3 semaines suivant la reprise (aprés la coupure annuelle) durant les périodes de récupération situé entre 2 programmes d’entraînement. L'allure de course se situe entre 60% et 65% VMA. Le coureur peut inclure dans sa sortie longue des période de fractionné à allure modérée compris entre 80 et 90%FCM

A - Durée maximum des sorties longues selon l’épreuve préparée

Nbr de séances Semaine 1
10 kms 1h20
Semi marathon 1h40
Marathon 2h15

Ne jamais débuter par la durée maximum. Augmenter progressivement la durée.

B - Exemple de progression pour un coureur préparant le marathon sur 9 sorties longues

Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. La durée maximum doit être atteinte à 4 semaines du marathon (2h15 maxi). Ensuite, la durée de la sortie longue diminue progressivement

S1=1h20 S2=1h30 S3=1h45 S4=2h00 S5=2h15 S6=2h00 S7=1h45 S8=1h15 S9=marathon

 
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Re: Endurance fondamentale entrainement en course à pied
Apr 16 2012 15:28:45
Salut,

Le but est le cumul de kilométrage de la semaine et non le kilométrage d'un jour. J'ai eu la même question que toi au début...
J'ai suivi mon premier plan marathon 12 semaines à la lettre il y a de cela 1 an, donc avec comme maxi la séance de 2h15, et les 3h43 de ma course se sont passées comme une fleur, avec une bonne récupération les jours suivants.

Tu peux faire confiance à ces plans.

Didier
#163345
Re: Endurance fondamentale entrainement en course à pied
Apr 09 2012 09:46:27
bonjour, j'ai une petite question sur les séances longues ? Quand je regarde les plans d'entrainement au trail court (20/40kms) et au marathon, la séance longue la plus longue que je trouve est de 2h15. Vu que je suis plutot escargot, je pense pouvoir tenir aux alentours de 9/10max à l'heure sur un marathon donc plus de quatre heures et le trail que je vise en juin 4h/4h30 estimé.
Ma question est la suivante : comment tenir 4 heures de course quand on a jamais couru plus de 2 ? ça me parait difficile mais les plans sont ainsi faits et je suppose que ça doit être normal mais bon ???
Amicalement
#161607
Re: Endurance fondamentale entrainement en course à pied
Nov 07 2010 10:43:26
Bonjour,

Merci pour ce chapitre consacré à l'endurance fondamentale. Il permet de bien comprendre en quoi elle est importante et comment la travailler. Cependant, certaines questions me traversent l'esprit depuis quelques temps. J'ai biencompris les bénéfices indispensables que pouvait tirer le coureur de longues distances de l'endurance fondamentales. Ce que j'ai du mal à cerner, c'est en quoi ces adaptations constituent "les fondations" de tout programme en course à pieds. En effet, on lit souvent qu'avant de démarrer un un cycle de développement de la VMA, il est nécessaire de commencer par un cycle d'endurance fondamentale car :

- prépare le "terrain physiologique" pour supporter des charges plus conséquentes;
- permet de mieux récupérer entre deux séances éprouvantes;

Or, je ne comprends pas en quoi les adaptations dont il est questions (augmentation de la cavité du coeur, meilleure utilisation des lipides, meilleure capillarisation, augmentation du pourcentage de fibres lente) permettent de remplir ces deux objectifs.

Cette question peut paraître idiote au premier abord, mais elle est importante à mes yeux. En effet, j'aimerais pouvoir justifier aux personnes que j'entraîne pourquoi une mauvaise "endurance de base" (la justufication physiologique) peut mener à une mauvaise récupération et donc, à une accumulation de fatigue.

Merci d'avance pour votre réponse et encore mes félicitations pour votre site très complet et accessible !
#67892
Re:Endurance fondamentale entrainement en course à pied
Jun 14 2010 21:44:42
Oui en effet, pour progresser il faut obligatoirement varier tes allures à l'entrainement.
Pour cela tu peux t'inspirer du plan "finir le semi marathon"
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html
#51877
Re:Endurance fondamentale entrainement en course à pied
Jun 14 2010 12:50:25
Bonjour,

Je cours actuellement depuis 8 mois à raison de 3 entrainements par semaine. Je réalise ses séances uniquement en EF (<75% FCM), 45 min en semaine et entre 1h20 et 2h le week-end. Au début, je ne pouvais pas courir sans dépasser cette limite et aujourd'hui je peux courir à 7:00 min par Km ce que je trouve très faible.

Je souhaiterais donc savoir comment continuer à faire baisser ma FC tout en courant plus vite. Faut-il que je commence les séances au seuil et de fractionné ? Celà aura-t-il un impact sur ma FC ? Dois-je encore être patient ?

Salutation,
Thibault.

PS : Je courre sans problème 30 Km.
#51816
Re:Endurance fondamentale entrainement en course à pied
Oct 24 2009 18:50:30
Augmenter le nombre de séances n'a d'intéret que lorsque le coureur ne progresse plus.
Or ce n'est pas encore ton cas.

Laisse les choses venir progressivement.
Si à la fin du printemps les chronos nous indiquent qu'il faut passer à une séance supplémentaires, on avisera alors

Cette éventuelle séance supplémentaire sera automatiquement un footing de 45' en EF
#32783
Re:Endurance fondamentale entrainement en course à pied
Oct 24 2009 18:04:16
Salut Gilles
Comment acquérire un peu plus de foncier?
Serait-il bien d'augmenter, une semaine sur deux et sur plusieurs mois, le nombres de séance en rajoutant une EF??
#32774
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