Séance endurance fondamentale - Les sorties longues
Le travail en endurance fondamentale est indispensable à toute forme de progrés dans le temps. Sous aucun prétexte, elle doit être absente de l’entraînement ou être négligée par le coureur. Elle constitue les fondations de l’entraînement. Sans endurance fondamentale, le coureur ne peut progresser. Elle contribue à un développement harmonieux de l’ensemble de la filière aérobie.
En dehors de l’échauffement et du retour au calme, l’endurance fondamentale est à programmer lors des footings et de la sortie longue. Voir aussi chapitre sur l’endurance fondamentale
Les footings en endurance fondamentale
Le coureur doit effectuer ses footings d’endurance à une allure située entre 60% et 65% de sa VMA. Il ne doit pas courir plus vite. La durée est comprise entre 30’ et 1h. Pour les coureurs utilisant la fréquence cardiaque, ne pas dépasser 75%-80%FCM.
A - A la reprise
Apres une interruption totale d’activité (suite à la coupure annuelle ou à une blessure) le coureur doit permettre à l’organisme (système cardio-vasculaire, muscles, tendons,…) de se réadapter progressivement à la pratique de la course à pied. Durant cette période de 2 à 3 semaines, le coureur effectue des footings non éprouvant pour l'organisme. La durée des footings et leur nombre augmentent progressivement.
Exemple de progression sur 2 semaines
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B - Durant la saison
Ils sont à placer entre deux séances de qualité (VMA, spécifique, sortie longue) ou après une compétition Leur durée varie de 45 minutes à 1h. Ils permettent, en dehors des effets bénéfiques de l’endurance fondamentale, à l’organisme de récupérer des efforts consenties, de s’adapter et donc de progresser, tout en maintenant une activité
La sortie longue
Voir aussi chapitre ‘’sortie longue’’ dans l’endurance fondamentale.
Une sortie longue est programmée presque toutes les semaines. Sauf pendant les 2 à 3 semaines suivant la reprise (aprés la coupure annuelle) durant les périodes de récupération situé entre 2 programmes d’entraînement. L'allure de course se situe entre 60% et 65% VMA. Le coureur peut inclure dans sa sortie longue des période de fractionné à allure modérée compris entre 80 et 90%FCM
A - Durée maximum des sorties longues selon l’épreuve préparée
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Ne jamais débuter par la durée maximum. Augmenter progressivement la durée.
B - Exemple de progression pour un coureur préparant le marathon sur 9 sorties longues
Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. La durée maximum doit être atteinte à 4 semaines du marathon (2h15 maxi). Ensuite, la durée de la sortie longue diminue progressivement
S1=1h20 S2=1h30 S3=1h45 S4=2h00 S5=2h15 S6=2h00 S7=1h45 S8=1h15 S9=marathon
