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1 - Rappel des données physiologiques
Voir chapitre données physiologiques
Les courses de 800m-1500m sollicitent à part quasi égale deux processus physiologiques : le processus aérobie et processus anaérobie lactique.
En dehors de l'endurance fondamentale, qui sous aucun pretexte ne doit être absente, l'entrainement doit permettre de développer :
a - En priorité
La
puissance anaérobie lactique
La capacité
anaérobie lactique
La
puissance aérobie
La capacité
aérobie
b - A travailler aussi
La capacité
anaérobie alactique
Un ravail de renforcement musculaire (PPG)
2 - Les séances visant à améliorer la puissance anaérobie lactique
L’objectif est de réaliser des efforts obligeant la filière à fonctionner à 100% de ses possibilités, afin d’améliorer son rendement. Le but est d’aller vite. Pour que le travail reste de qualité, les récupérations doivent être assez longues et ne pas descendre en dessous des 3’. Ces séances sont difficiles à supporter quand l’acidité augmente. Elles doivent s’arrêter si le coureur ne peut plus maintenir la vitesse demandée.
Intensité: 120 à 140% de la vma
Durée: de 25’’à 45''
Fractions: de 200m à 350m (selon le
niveau et la durée)
Récupération : 6' à 8'
Volume : dés décrochage
chronométrique
Exemple de séances
150m+200m+250m+300m+250m+200m+150m R=5’
Exemples de séances ''compromis'' alliant le travail de puissance et de capacité
8x200m R=3’
6x300m R=3’
3x(200m-300m) R=3’
3 - Les séances visant à améliorer capacité anaérobie lactique
Objectif est de faire travailler le coureur en ayant au préalable provoqué une accumulation d’acide lactique au niveau de ses muscles. Le but étant d’habituer l’organisme à mieux tolérer la présence d’acide lactique et d’essayer de réduire au maximum l’écart existant entre la production d’acidité et le processus assurant son enlèvement.
Ce type de séance s’apparentent aux séances dites ’’spécifiques’’ et sont programmées lors du cycle de travail spécifique ( encore appelée période ‘’d’affûtage’’). Ceux sont des séances très éprouvantes. A ne pas programmer chez de jeunes athlètes. Attendre une certaine maturité (18ans et +).
Intensité : allure de son record sur la
distance ou 110 à 120% de la vma
Durée : de 1’à 2’
Fractions : de 300m à 800m (selon le
niveau et la durée)
Récupération : 1’à 4’ selon les fractions.
6’ à 12’ entre des séries éventuelles.
Volume : arrêt si difficulté à
maintenir l’allure demandée.
Exemples
de séance pour un coureur de 800m
500m+400m+300m+200m
3 x (2x250m ou 300m) récupération entre fractions
(RF) de 1’ et récupération entre séries (RS) de 6'
Exemples
de séance pour un coureur de 1500m
3x(2x400m) RF=1’30’’ RS=6’
5x500m R=4’
4x600m R=4’
3x700m R=4’
Exemples de séances ''compromis'' alliant le travail de puissance et de capacité
8x200m R=3’
6x300m R=3’
3x(200m-300m) R=3’
4 - Les séances visant à améliorer la puissance aérobie
Améliorer la puissance aérobie permet au coureur de retarder l’intervention de la filière anaérobie dans des proportions élevées. Ainsi, il peut être en mesure de courir à des allures plus élevées sans devoir supporter un fort taux d’acide lactique au niveau musculaire.
Les séances permettant d’améliorer cette puissance sont plus connues sous le terme de séances de VMA
Possibilité de fonctionner aussi en terme de temps:
-vma courte: entre 20' à 24' de travail (récupérations entre les fractions comprises)
-vma longue: entre 25' à 35' de travail
Exemples séances de vma
20'-30' d'échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10' de retour au calme.
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6 - Les séances visant à améliorer la capacité aérobie
Le travail de capacité aérobie contribue à un développement harmonieux de toute la filière aérobie et permet de mieux ’’supporter’’ au niveau cardiaque et musculaire, le travail effectué à des allures plus intenses
La capacité aérobie peut être sollicitée et développée à différentes intensité de course.
En dehors de l’incontournable endurance fondamentale il est plus intéressant pour le coureur de demi fond de travailler aux intensités les plus élevées pour ce type de travail (80% à 90% VMA).
Ceux sont des séances où le coureur éprouve une certaine aisance au début. Il ne faut pas chercher à aller plus vite, mais rester en dedans. Le but de la séance de capacité est de durer et non d’aller vite. Il ne faut pas se tromper d’objectif.
a - L'endurance fondamentale
Voir aussi endurance fondamentale et séance endurance
Beaucoup de coureurs ont du mal à admettre que pour courir vite, il faut aussi savoir courir lentement.
Les footings lents en endurance fondamentale contribuent
- au développement harmonieux du muscle cardiaque (augmente le volume du cœur)
- au développement du réseau de capillaires, pour une meilleur ‘’oxygénation’’ des
muscles
- à faciliter la récupération entre deux séances éprouvantes.
Intensité : 65% à 75% de la FCM
Durée : 30' à 1h
Les footings en endurance fondamentale sont programmés tout au long de la saison, à intercaler entre deux séances de qualité
b - Exemples de séances de capacité selon l'intensité de travail
L’intensité et la durée varient selon le type de coureur (800m ou 1500m) et la période de la saison
Varier les allures au fil des semaines et en fonction des autres séances, est bénéfique. Cela permet de ‘’toucher’’ toutes les allures de courses pouvant contribuer au développement le plus harmonieux possible de l'ensemble de la filière aérobie.
Séance 90%VMA
4x1000m R=3'
Séance 85%VMA
10'+10'+5'+5' avec R=5'
Séance 80%VMA
Footing de 1h avec 20'-30' a 80%VMA
Séance 75%VMA
15' de footing + 30' a 45' a 75%Vma
7 - Les séances visant à améliorer la capacité anaérobie alactique
Pour se contracter à des vitesses très élevées, le muscle dispose d’un combustible intramusculaire disponible immédiatement, mais malheureusement présent en très petite quantité. Ce combustible porte le nom de créatine phosphate. Le but de la séance est d’aller puiser au maximum dans les stocks de créatine phosphate.
La capacité anaérobie alactique se travaille par l’enchaînement de sprints courts.
Intensité : 95 à 99%
Durée : de 7’’ à 15’’
Fractions : de 40m à 100m
Récupération : de 1’ à 3’ selon le type de
séance et de répétition
Volume : de 500m à 1000m ou décrochage
chronométrique + 1 répétition
Exemples
de séance
3 x(40m-50m-60m)
10x50m R=1’30’’
10x100 (sous forme
de 50m+50m) R=3’
40m + 50m
+ 3x60m + 3x100m
8 - Séance de PPG/PPS
Montées de
marches
Travail en
cotes
Foulées
bondissantes, montées de genoux,….
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