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Photos étirements et entrainement course à pied


 

 

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1- Etirement des mollets

Photo étirements en course a pied

Photo étirements en course a pied

Les bras sont en appui contre un mur, une barrière. La jambe avant est fléchie. La jambe arrière est tendue avec le pied posé à plat. Le talon doit rester en contact avec le sol.

Le buste et la tête sont dans le prolongement de la jambe arrière. Le regard fixe l’horizon. Les pointes de pied doivent être dirigées vers l’avant.

Pour augmenter la mise sous tension, en fonction de sa souplesse, reculer vers l'arrière le pied de la jambe tendue. Bien s’assurer que le talon reste en contact avec le sol et que la pointe du pied est dirigée vers l’avant.

Debout sur une marche, une caisse, un banc. Une jambe fléchie avec le pied posé à plat et légèrement avancé.

L’autre jambe tendue avec la plante du pied posé sur le bord de la marche et le talon dans le ‘’vide’’.

La mise sous tension est obtenue par un abaissement progressif du talon.Ne pas hésiter à utiliser un appui manuel (rampe, rambarde,..) afin de mieux contrôler l’étiremen

Quand la mise sous tension est obtenue, maintenir 20’’à 40’’ la position, puis changer de jambe.Faire deux fois chaque jambe.

 

2 - Etirement des adducteurs

Photo étirements en course a pied

Assis en tailleur, les pieds joints. Essayer de rapprocher les talons le plus prés possible des fesses. La mise sous tension est obtenue en écartant les genoux.

Le dos reste plat, la tête dans son prolongement. L’idéal est de garder le dos plaqué contre un plan vertical. Les coudes peuvent venir appuyer à l’intérieur des cuisse, au niveau des genoux .

Après la mise en tension maintenir de 20'' à 40'' la position. Relacher quelques secondes, puis recommencer 2 à 3 fois l'exercice;

 

3 - Etirement des isquios jambiers

Debout sur la jambe d’appui, le buste droit et la tête dans son prolongement.

Poser le talon de la jambe à étirer sur un support. Ce support ne doit pas être plus haut que l’horizontal. Un peu plus bas est même conseillé.

Bien garder le pied au sol et celui de la jambe étirée dans l’axe. Ne pas les tourner sur le coté.

Pour augmenter la mise sous tension ramener la pointe du pied vers soi ou/et se pencher tres légèrement vers l’avant, tout en gardant le buste droit (le regard vers l’avant)

Dès que la mise en tension est obtenue, maintenir 30’’ à 1’ la position, puis changer de jambe. Faire l'exercice deux fois pour chaque jambe.

 

4 - Etirement des abducteurs

Assis au sol. Une jambe pliée par-dessus l'autre, avec le pied placé au niveau du genou. Les bras amènent le genou vers le coté opposé. Le buste reste droit .

Essayer de maintenir le plus possible, le bassin en appui au sol, tout en ramenant le genou vers la poitrine.

La position du pied peut être plus ou moins proche du bassin pour régler la mise sous tension.

Maintenir de 20'' à 40'' la position, puis changer de jambe. Faire deux fois chaque jambe.

 

5 - Etirement dos lombaires

Se mettre à genoux puis venir s'assoir sur ses talons. Les pieds sont joints. Se pencher en avant en gardant la tête entre les bras.

S'étirer en cherchant à gagner du terrain avec le bout des doigts. Les fesses doivent absolument rester en contact avec les talons

Tenir 20'' à 40'' , puis se relever . Recommencer 2 à 3 fois l'exercice.

 

6 - Etirement des quadriceps

Le buste est droit. Les genoux doivent rester les plus collés possible. Le genoux de la jambe étirée ne doit pas partir vers l'arrière, ni sur le coté.

Prendre le pied au niveau de la cheville et venir placé le talon contre les fesses.

Pour augmenter la mise sous tension chercher à amener la pointe du pied vers le sol.

Ne pas hésiter à prendre appui contre un mur, une balustrade, …pour garder une position stable

Maintenir de 20'' à 40'' la position, puis changer de jambe. Faire deux fois chaque jambe.

 



 
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Re:Photos étirements du coureur à pied
Sep 24 2009 11:44:48
- Etirement des quadriceps

Pour l'étirement des quadriceps mon kiné me dit, en plus de tout tes conseils, de fléchir la jambe d'appui et de bloquer le bassin vers l'avant et c'est vrai que je trouve que ça tire plus dans cette position.
#30322
Re:Photos étirements du coureur à pied
Nov 19 2009 10:26:14
Bonjour

Il y a 2 versions concernant la période ou l'on doit faire les étirements à savoir juste en fin de séance ou bien un peu plus tard de façon à ne pas trop solliciter les muscles qui ont subit des microlésions . Quand faut-il les faire ?

CORDIALEMENT
#34606
Re:Photos étirements du coureur à pied
Jan 22 2010 06:43:29
Perso je fait des étirements avant et après comme mentionnés ci dessus. Avant pour éviter les tendinites qui m'ont handicapées pendant tant d'années. Pour l'instant cela me réussi, je les ressent mais mes mollets tiennent le coup.

Je pense aussi qu'il faut boire beaucoup les muscles aiment l'eau.

Bon courage a ceux qui ne peuvent courir en ce moment, cela va revenir.
#38771
Re:Photos étirements du coureur à pied
Jan 22 2010 07:43:48
Salut,
effectivement il est fortement recommandé de faire des étirements avant et après une séance mais lorsque l'on a fait une séance ou une course (type fin d'un marathon ou semi) où l'on a vraiment "tiré sur la machine" il est déconseillé de s'étirer (mieux vaut ne rien faire dans ce cas car trop grande fragilité musculaire due à un effort trop intense).
#38776
Re:Photos étirements du coureur à pied
Jan 22 2010 14:09:58
Salut à tous,

les étirements je les fait après la séance mais pas tout de suite pour éviter des lésions .

Je fais à chaque fois (pour être honnète: le plus souvent possible) des étirements pour le dos, les fessiers, les ischios, les quadriceps, les abducteurs et les mollets. Mais pas dans le même ordre à chaque fois et j'essai de varier les étirements.

Attention il ne faut pas confondre étirements et assouplissements, on ne cherche pas à rentrer dans une boite de 30 cm de côté .

Bonne journée, lolo31
#38792
Re:Photos étirements du coureur à pied
Jan 22 2010 20:16:37
Même principe que BZH 29

Les étirements doucement avant chaque sortie et après chaque entrainement . C est sur qu après un semi ou un marathon , je ne suis pas en forme pour procéder à des étirements

Beaucoup d eau aussi pour éliminer les toxines
C a fait 25 ans que je fais ainsi
Chris60
#38819
Re:Photos étirements du coureur à pied
Feb 28 2010 10:00:09
Attention il ne faut pas confondre étirements et assouplissements, on ne cherche pas à rentrer dans une boite de 30 cm de côté.


Est-ce que à l'inverse, manquer cruellement de souplesse peut-il être un handicap pour la CAP ?
Personnellement, quand je me penche en avant jambe tendu, il me manque encore 5cm avant de toucher le sol !!!!

Est-ce que ca peut-être un facteur supplémentaire de risque de blessure ? J'ai tendance à avoir des douleurs dans les genoux

J'essaye de donc de travailler ma souplesse + gainage en plus de mes séances de CAP.

Bonne journée à tous

Arnaud
#41936
Re:Photos étirements du coureur à pied
Mar 02 2010 08:18:10
arnaud7 écrit:
Personnellement, quand je me penche en avant jambe tendu, il me manque encore 5cm avant de toucher le sol !!!!
Arnaud

Je dois bien etre à presque 10 , souvenir de mes années de footballeur

arnaud7 écrit:
J'essaye de donc de travailler ma souplesse + gainage en plus de mes séances de CAP.
Arnaud

Pareil, et je dois dire que c'est assez payant, plus de douleurs dorsales et très peu de courbatures mais après les épreuves. Par contre j'essaie d'espacer les séances càp et les assouplissements. En général je cours le midi et je fais les assouplisements/étirements le soir.

@+
#42083
Re:Photos étirements du coureur à pied
Jul 09 2010 19:53:13
ben moi ça fait 6 mois que j'ai mal au bas mollet, niveau du solaire, après les séances chargés ...je prennais soin de bien m'etirer exactement suivant les 2 photos ...
et j'ai resolu le pb il y a 15j ....en lisant sur le net que ces 2 etirements etirent les jumeaux mais pas le solaire ....pour etirer le solaire il faut faire l'etirement avec la jambe legèrement flechie ...
j'ai essayé et effectivement on sent que ça tire sur le solaire et moins sur le jumeaux ...et depuis ....fini les douleurs après séance au niveau du solaire !!! suis trop content !!!
#53765

 

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