Plan entretien 10 km semi marathon entre deux préparations
Plan d’entretien pour des coureurs n’ayant pas d’objectif précis à venir (pas de plan en cours) ; L’objectif est d’entretenir sa VMA tout en faisant des rappels de son allure de course spécifique (celle du 10km ou du semi marathon) . Il comprend 3 semaines de travail + 1 semaine de relâchement. Attention à faire les footings à une allure cool. En aucun cas, ils ne doivent engendrer de la fatigue. A chacun de choisir le programme correspondant au nombre d'entrainements effectués par semaine
Contenu du plan d'entretien
| Semaine 1 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
6 |
| Lundi |
Footing 45' |
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x |
x |
x |
| Mardi |
VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récup |
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x |
x |
x |
| Mercredi |
Footing de 45'-1h |
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x |
| Jeudi |
AS Footing 20'+ 4 à 5x1000m R=2' + 10' de Récip |
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x |
x |
| Vendredi |
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| Samedi |
Footing 45' |
x |
x |
x |
x |
| Dimanche |
Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM |
x |
x |
x |
x |
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| Semaine 2 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
6 |
| Lundi |
Footing 45' |
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x |
| Mardi |
Fartlek Footing 20' + 1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' avec R=1' à 1'30' |
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x |
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x |
| Mercredi |
Footing de 45'-1h |
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x |
x |
x |
| Jeudi |
VMA Footing 25'+ 2x4X500m r=1'15'' et R=3' + 10' Récup |
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x |
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x |
| Vendredi |
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| Samedi |
Footing 45' |
x |
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x |
x |
| Dimanche |
Sortie longue de 1h10 avec 2x8' à 85%FCM |
x |
x |
x |
x |
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| Semaine 3 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
6 |
| Lundi |
Footing 45' |
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x |
| Mardi |
VMA Footing de 25'+ 12x300m R=1'+ 15' de Récip |
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x |
x |
x |
| Mercredi |
Footing de 45'-1h |
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x |
x |
x |
| Jeudi |
AS Footing 20'+ 2x2000m R=2' + 15' de Récip |
x |
x |
x |
x |
| Vendredi |
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| Samedi |
Footing 45' |
x |
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x |
x |
| Dimanche |
Sortie longue de 1h15 avec 2x10' à 85%FCM |
x |
x |
x |
x |
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| Semaine 4 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
6 |
| Lundi |
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| Mardi |
Footing 45' |
x |
x |
x |
x |
| Mercredi |
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| Jeudi |
VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récip |
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x |
x |
x |
| Vendredi |
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| Samedi |
Footing 45' |
x |
x |
x |
x |
| Dimanche |
Footing de 45'-1h |
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x |
x
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