Plan entretien 10 km semi marathon
Plan d’entretien pour coureurs n’ayant pas d’objectif précis à préparer (pas de plan en cours). L’objectif du plan est d’entretenir la VMA tout en faisant des rappels de l'allure spécifique de course (celle du 10km ou du semi marathon)
Contenu du plan d'entretien
Le plan comprend 3 semaines de travail + 1 semaine de relâchement. Attention à faire les footings à une allure cool. En aucun cas, ils ne doivent engendrer de la fatigue. A chacun de choisir le programme correspondant au nombre d'entrainements effectués par semaine
| Semaine 1 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
6 |
| Lundi |
Footing 45' |
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x |
x |
x |
| Mardi |
VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récup |
x |
x |
x |
x |
| Mercredi |
Footing de 45'-1h |
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x |
| Jeudi |
AS Footing 20'+ 4 à 5x1000m R=2' + 10' de Récip |
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x |
x |
| Vendredi |
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| Samedi |
Footing 45' |
x |
x |
x |
x |
| Dimanche |
Sortie longue de 1h10 avec 2x8' Ã 85%FCM |
x |
x |
x |
x |
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| Semaine 2 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
6 |
| Lundi |
Footing 45' |
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x |
| Mardi |
Fartlek Footing 20' + 1/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' avec R=1' Ã 1'30' |
x |
x |
x |
x |
| Mercredi |
Footing de 45'-1h |
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x |
x |
x |
| Jeudi |
VMA Footing 25'+ 2x4X500m r=1'15'' et R=3' + 10' Récup |
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x |
x |
x |
| Vendredi |
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| Samedi |
Footing 45' |
x |
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x |
x |
| Dimanche |
Sortie longue de 1h10 avec 2x8' Ã 85%FCM |
x |
x |
x |
x |
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| Semaine 3 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
6 |
| Lundi |
Footing 45' |
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x |
| Mardi |
VMA Footing de 25'+ 12x300m R=1'+ 15' de Récip |
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x |
x |
x |
| Mercredi |
Footing de 45'-1h |
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x |
x |
x |
| Jeudi |
AS Footing 20'+ 2x2000m R=2' + 15' de Récip |
x |
x |
x |
x |
| Vendredi |
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| Samedi |
Footing 45' |
x |
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x |
x |
| Dimanche |
Sortie longue de 1h15 avec 2x10' Ã 85%FCM |
x |
x |
x |
x |
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| Semaine 4 |
Nombre de séances |
3 |
4 |
5 |
6 |
| Lundi |
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| Mardi |
Footing 45' |
x |
x |
x |
x |
| Mercredi |
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| Jeudi |
VMA Footing de 25'+ 2X8' (30''-30'') R=3' + 15' de Récip |
x |
x |
x |
x |
| Vendredi |
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| Samedi |
Footing 45' |
x |
x |
x |
x |
| Dimanche |
Footing de 45'-1h |
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x |
x
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Plan entretien
