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Entrainement Construction plans Plan semi marathon 5 séances

Plan entrainement
semi marathon avec 5 séances

L'objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre lors de la conception d'un plan d'entrainement semi marathon

entrainemnt course à pied

1 - Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur
Nom prénom Y
Age 30 ans
Nbr séances/sem. 5 entrainements
Nbr kms maxi /sem. 65 kms
Vma et FCM 19,5 km/h 195 puls/min
Records 21,1 kms : 1h19' soit 82%VMA
Performance visée 1h18 sur semi-marathon
Allure spécifique à travailler

1h19'= 16km/h

2 - Définir les allures de travail du coureur

Allures de travail du coureur
VMA courte 100-105% VMA soit 19,5 km/h à 20,5 km/h(jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue 95% VMA soit 18,5 km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 21 km 16 km/h
Sortie longue 70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing Allure cool, totale aisance respiratoire

3 - Définir la durée des phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 10 semaines pour préparer son semi marathon
Phase régénération 1 semaine: S0 (aprés un semi marathon)
Développement général 4 semaines: S1 à S4
Travail spécifique 4 semaines: S5 à S8
Phase relachement 1 semaine : S9

4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération - 1 semaine

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
S0 Footing 30' Footing 45' Footing 1h

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi:semaine entrainement semi marathon, travail de développement général, séance de VMA

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
S1 footing 45' PPG-PPS footing 1h VMA courte SL 1h10
S2 footing 45' VMA longue footing 1h VMA courte SL 1h20
S3 footing 45' PPG-PPS footing 1h AS21 SL 1h25
S4 footing 45' footing 1h VMA courte SL 1h30

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue) Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h30 maxi. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 4 semaines

Voir aussi:semaine entrainement semi marathon, travail spécifique, séance à allure spécifique

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
S5 footing 45' AS21 footing 1h VMA courte SL 1h30
S6 AS21 footing 45' VMA courte footing 45' 10 kms
S7 footing 45' VMA courte footing 1h AS21 SL 1h30
S8 footing 45' VMA courte footing 1h AS21 SL 1h15

Commentaires:

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 10kms. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
S9 footing 50' footing 40' Semi marathon

5 - Contenu des séances de VMA et AS10

Voir aussi : Séances course à pied

Séances Contenus
S1

Vma courte

PPG/PPS

2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA

 

S2

Vma courte

Vma longue

10-12x45"-30" à 100%VMA

10x400m à 95%VMA avec R=1'

S3

AS21

PPG/PPS

3x2000m avec R=2'

 

S4 Vma courte 10x300m avec R=45" à 100%VMA
S5

AS 21

Vma longue

2x3000m + 2000m avec R=2'

10x400m à 95%VMA avec R=1'

S6

AS 21

Vma courte

AS 21

4000m+3000m+2000m avec R=2'

10x300m avec R=45" à 100%VMA

compétition 10 kms avec 5 kms à AS21 et 5 kms libre

S7

Vma courte

AS 21

3x8x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA

2x4000m avec R=2'

S8

Vma courte

AS 21

6 à 8 x (200m-300m) avec r= 30'' et R=1' à 100%VMA

5000m+4000m avec R=2'

 
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