Plan entrainement semi marathon avec 5 séances
L'objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre pour concevoir son propre plan d'entrainement semi marathon du début à la fin.
1 - Définir la fiche technique du coureur
| Fiche identité coureur |
| Nom prénom |
Y |
| Age |
30 ans |
| Nbr séances/sem. |
5 entrainements |
| Nbr kms maxi /sem. |
65 kms |
| Vma et FCM |
19,5 km/h 195 puls/min |
| Records |
21,1 kms : 1h19' soit 82%VMA |
| Performance visée |
1h18 sur semi-marathon |
| Allure spécifique à travailler |
1h19'= 16km/h
|
|
2 - Définir les allures de travail du coureur
| Allures de travail du coureur |
| VMA courte |
100-105% VMA soit 19,5 km/h à 20,5 km/h(jusqu'à 1'10 d'effort) |
| VMA longue |
95% VMA soit 18,5 km/h (entre 1'10 et 2' d'effort) |
| AS 21 km |
16 km/h |
| Sortie longue |
70-75% VMA (80%FCM environ) |
| Footing |
Allure cool, totale aisance respiratoire |
|
3 - Définir la durée des phases de travail
| Exemple pour un coureur disposant de 10 semaines pour préparer son semi marathon |
| Phase régénération |
1 semaine: S0 (aprés un semi marathon) |
| Développement général |
4 semaines: S1 à S4 |
| Travail spécifique |
4 semaines: S5 à S8 |
| Phase relachement |
1 semaine : S9 |
|
4 - Organiser les semaines de travail
Cycle 1 - Période de régénération -1 semaine
|
lundi |
mardi |
mercredi |
jeudi |
vendredi |
samedi |
dimanche |
| S0 |
|
Footing 30' |
|
Footing 45' |
|
|
Footing 1h |
|
Commentaires:
Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.
Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines
Voir aussi:semaine entrainement semi marathon, travail de développement général, séance de VMA
|
lundi |
mardi |
mercredi |
jeudi |
vendredi |
samedi |
dimanche |
| S1 |
footing 45' |
PPG-PPS |
|
footing 1h |
VMA courte |
|
SL 1h10 |
| S2 |
footing 45' |
VMA longue |
|
footing 1h |
VMA courte |
|
SL 1h20 |
| S3 |
footing 45' |
PPG-PPS |
|
footing 1h |
AS21 |
|
SL 1h25 |
| S4 |
footing 45' |
|
footing 1h |
|
VMA courte |
|
SL 1h30 |
|
Commentaires:
Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue) Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h30 maxi. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.
Cycle 3 - Période de travail spécifique - 4 semaines
Voir aussi:semaine entrainement semi marathon, travail spécifique, séance à allure spécifique
|
lundi |
mardi |
mercredi |
jeudi |
vendredi |
samedi |
dimanche |
| S5 |
footing 45' |
AS21 |
|
footing 1h |
VMA courte |
|
SL 1h30 |
| S6 |
AS21 |
footing 45' |
|
VMA courte |
footing 45' |
|
10 kms |
| S7 |
footing 45' |
VMA courte |
|
footing 1h |
AS21 |
|
SL 1h30 |
| S8 |
footing 45' |
VMA courte |
|
footing 1h |
AS21 |
|
SL 1h15 |
|
Commentaires:
Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 10kms. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.
Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine
|
lundi |
mardi |
mercredi |
jeudi |
vendredi |
samedi |
dimanche |
| S9 |
|
footing 50' |
|
footing 40' |
|
|
Semi marathon |
|
5 - Contenu des séances de VMA et AS10
Voir aussi : Séances course à pied
|
Séances |
Contenus |
| S1 |
Vma courte
PPG/PPS
|
2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
|
| S2 |
Vma courte
Vma longue
|
10-12x45"-30" à 100%VMA
10x400m à 95%VMA avec R=1'
|
| S3 |
AS21
PPG/PPS
|
3x2000m avec R=2'
|
| S4 |
Vma courte |
10x300m avec R=45" à 100%VMA |
| S5 |
AS 21
Vma longue
|
2x3000m + 2000m avec R=2'
10x400m à 95%VMA avec R=1'
|
| S6 |
AS 21
Vma courte
AS 21
|
4000m+3000m+2000m avec R=2'
10x300m avec R=45" à 100%VMA
compétition 10 kms avec 5 kms à AS21 et 5 kms libre
|
| S7 |
Vma courte
AS 21
|
3x8x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
2x4000m avec R=2'
|
| S8 |
Vma courte
AS 21
|
6 à 8 x (200m-300m) avec r= 30'' et R=1' à 100%VMA
5000m+4000m avec R=2'
|
|
