Plan entrainement
semi marathon avec 4 séances

L'objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre lors de la conception d'un plan d'entrainement semi marathon

1 - Définir la fiche identité du coureur

2 - Définir les allures de travail

3 - Définir la durée des phases de travail

4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération - 1 semaine

 

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi:semaine entrainement semi marathon, travail de développement général, séance de VMA

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h30 maxi. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 4 semaines

Voir aussi:semaine entrainement semi marathon, travail spécifique, séance à allure spécifique

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 5kms. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine

5 - Contenu des séances de VMA et AS10

Voir aussi : Séances course à pied