Plan entrainement
semi marathon avec 3 séances
L'objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre lors de la conception d'un plan d'entrainement semi marathon
1 - Définir la fiche identité du coureur
| Fiche identité coureur |
| Nom prénom |
Y |
| Age |
40 ans |
| Nbr séances/sem. |
3 entrainements |
| Nbr kms maxi /sem. |
45 kms |
| Vma et FCM |
16 km/h 190 puls/min |
| Records |
21,1 kms : 1h35' |
| Performance visée |
1h33 sur semi-marathon |
Allure spécifique
|
1h35'= 13,33km/h = 83,3%VMA |
|
2 - Définir les allures de travail
| Allures de travail du coureur |
| VMA courte |
100-105% VMA soit 16km/h à 17km/h(jusqu'à 1'10 d'effort) |
| VMA longue |
95% VMA soit 15,2 km/h (entre 1'10 et 2' d'effort) |
| AS 21 km |
13,3 km/h |
| Sortie longue |
70-75% VMA (80%FCM environ) |
| Footing |
Allure cool, totale aisance respiratoire |
|
3 - Définir la durée des phases de travail
| Exemple pour un coureur disposant de 10 semaines pour préparer son semi marathon |
| Phase régénération |
1 semaine: S0 (aprés un semi marathon) |
| Développement général |
4 semaines: S1 à S4 |
| Travail spécifique |
4 semaines: S5 à S8 |
| Phase relachement |
1 semaine : S9 |
|
4 - Organiser les semaines de travail
Cycle 1 - Période de régénération - 1 semaine<
|
lundi |
mardi |
mercredi |
jeudi |
vendredi |
samedi |
dimanche |
| S0 |
|
Footing 30' |
|
Footing 45' |
|
|
Footing 1h |
|
Commentaires
Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.
Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines
Voir aussi:semaine entrainement semi marathon, travail de développement général, séance de VMA
|
lundi |
mardi |
mercredi |
jeudi |
vendredi |
samedi |
dimanche |
| S1 |
|
footing 1h |
|
VMA courte |
|
|
SL 1h10 |
| S2 |
|
footing 1h |
|
VMA longue |
|
|
SL 1h20 |
| S3 |
|
footing 1h |
|
AS21 |
|
|
SL 1h30 |
| S4 |
|
footing 1h |
|
VMA courte |
|
|
SL 1h15 |
|
Commentaires
Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue) Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h30 maxi. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.
Cycle 3 - Période de travail spécifique - 4 semaines
Voir aussi:semaine entrainement semi marathon, travail spécifique, séance à allure spécifique
|
lundi |
mardi |
mercredi |
jeudi |
vendredi |
samedi |
dimanche |
| S5 |
|
footing 1h |
|
AS21 |
|
|
SL 1h30 |
| S6 |
|
VMA courte |
|
footing 1h |
|
|
10 kms |
| S7 |
|
footing 45' |
|
AS21 |
|
|
SL 1h30 |
| S8 |
|
footing 1h |
|
AS21 |
|
|
SL 1h30 |
|
Commentaires
Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue) Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h30 maxi. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.
Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine
|
lundi |
mardi |
mercredi |
jeudi |
vendredi |
samedi |
dimanche |
| S9 |
|
footing 50' |
|
footing 40' |
|
|
Semi marathon |
|
5 - Contenu des séances de VMA et AS10
Voir aussi : Séances course à pied
|
Séances |
Contenus |
| S1 |
Vma courte |
2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA |
| S2 |
Vma longue |
8x400m avec R=1' à 95%VMA |
| S3 |
AS21 |
3x2000m à AS21 avec R=2'
|
| S4 |
Vma courte |
12x300m avec R=1' à 100%VMA |
| S5 |
AS 21 |
2x3000m + 2000m avec R=2' |
| S6 |
Vma courte
AS 21
|
6 à 8 x (200m-300m) avec r= 30'' et R=1' à 100%VMA
compétition 10 kms avec 5kms à AS21 et 5kms "libre"
|
| S7 |
AS 21
|
3x3000m avec R=2'
|
| S8 |
AS 21 |
4000m+3000m+2000m avec R=2' |
|
