Plan entrainement marathon avec 5 séances
L''objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre pour concevoir son propre plan d'entrainement marathon du début à la fin.
1 - Définir la fiche identité du coureur
| Fiche identité coureur |
| Nom prénom |
Y |
| Age |
35 ans |
| Nbr séances/sem. |
5 entrainements |
| Nbr kms maxi /sem. |
70 kms |
| Vma et FCM |
19 km/h 185 puls/min |
| Record |
marathon: 2h59' (14,2km/h=75%VMA)
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| Performance visée |
2h52' sur marathon
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| Allure spécifique à travailler |
14,7km/h soit 77%VMA
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2 - Définir les allures de travail
| Allures de travail du coureur |
| VMA courte |
100-105% VMA soit 19,5 km/h à 20,5 km/h(jusqu'à 1'10 d'effort) |
| VMA longue |
95% VMA soit 18,5 km/h (entre 1'10 et 2' d'effort) |
| AS 42 |
14,7 km/h |
| Sortie longue |
70-75% VMA (80%FCM environ) |
| Footing |
Allure cool, totale aisance respiratoire |
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3 - Définir la durée des phases de travail
| Exemple pour un coureur disposant de 14 semaines pour préparer son marathon |
| Phase régénération |
2 semaines: S1-S2 (aprés un marathon) |
| Développement général |
4 semaines: S3 à S6 |
| Travail spécifique |
6 semaines: S7 à S12 |
| Phase relachement |
2 semaines : S13-S14 |
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4 - Organiser les semaines de travail
Cycle 1 - Période de régénération - 2 semaines
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lundi |
mardi |
mercredi |
jeudi |
vendredi |
samedi |
dimanche |
| S1 |
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Footing 30' |
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Footing 45' |
| S2 |
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Footing 45' |
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Footing 1h |
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Footing 1h |
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Commentaires:
Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.
Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines
Voir aussi:semaine entrainement marathon, travail de développement général, séance de VMA
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lundi |
mardi |
mercredi |
jeudi |
vendredi |
samedi |
dimanche |
| S3 |
footing 45' |
PPG-PPS |
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footing 1h |
VMA courte |
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SL 1h20 |
| S4 |
footing 45' |
VMA longue |
|
footing 1h |
VMA courte |
|
SL 1h30 |
| S5 |
footing 45' |
PPG-PPS |
|
footing 1h |
AS42 |
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SL 1h40 |
| S6 |
footing 45' |
|
footing 1h |
|
VMA courte |
|
SL 1h15 |
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Commentaires:
Commencer par de la VMA courte en S3, puis ensuite proposer de la VMA longue et de la VMA courte. Remplacer une semaine sur trois la VMA longue par une séance "piqure de rappel" AS42. Placer une sortie longue par semaine, en augmentant progressivement la durée. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.
Cycle 3 - Période de travail spécifique - 6 semaines
Voir aussi:semaine entrainement marathon, travail spécifique, séance à allure spécifique
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lundi |
mardi |
mercredi |
jeudi |
vendredi |
samedi |
dimanche |
| S7 |
footing 1h
|
VMA longue
|
|
footing 1h
|
AS42
|
|
SL 1h40 |
| S8 |
footing 45'
|
VMA courte
|
|
AS42
|
footing 1h
|
|
SL 1h50 |
| S9 |
footing 45'
|
VMA longue
|
|
footing 1h
|
AS42
|
|
SL 2h00 |
| S10 |
|
footing 1h
|
|
AS42
|
footing 45'
|
|
SL 2h15 |
| S11 |
footing 1h
|
footing 45'
|
|
VMA courte
|
footing 45'
|
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15km ou semi |
| S12 |
footing 45'
|
VMA courte
|
|
footing 1h
|
AS42
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SL 1h45 |
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Commentaires:
Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS42 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' . Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires à AS42. Placer une sortie longue par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.
Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine
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lundi |
mardi |
mercredi |
jeudi |
vendredi |
samedi |
dimanche |
| S13 |
Footing 50' |
VMA courte |
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AS42
|
|
Footing 45' |
SL 1h15 |
| S14 |
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Footing 1h |
|
Footing 45' |
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Marathon |
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5 - Contenu des séances de VMA et AS42
Voir aussi : Séances course à pied
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Séances |
Contenus |
| S3 |
Vma courte
PPG/PPS
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2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
2x7' avec R=5'
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| S4 |
Vma courte
Vma longue
|
10-12x45"-30" à 100%VMA
10x400m à 95%VMA avec R=1'
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| S5 |
AS42
PPG/PPS
|
3x3000m avec R=2'
2x8' avec R=5'
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| S6 |
Vma courte |
10x300m avec R=45" à 100%VMA |
| S7 |
AS 42
Vma longue
|
2x4000m + 3000m avec R=2'
10x400m à 95%VMA avec R=1'
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| S8 |
AS 42
Vma courte
|
5000m+4000m+3000m avec R=2'
10x300m avec R=45" à 100%VMA
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| S9 |
Vma longue
AS 42
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2x5x500m à 95%VMA avec r=1' et R=3'
5000m +2x4000m avec R=2'
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| S10 |
AS 42
|
2x5000m avec R=2' |
| S11 |
VMA courte
AS42
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3x8x30''-30" avec R=3' à 100-105%VMA
15 ou semi marathon à AS42
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| S12 |
VMA courte
AS42
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2x4x(300m-200m) avec r=40"-30' et R=3' à 100%VMA
3x5000m avec R=2'
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| S13 |
VMA courte
AS42
|
2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
30' à AS42
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