Connection
course à pied running trail
Entrainement Construction plans Plan 10 km 3 séances

Plan entrainement 10 km avec 3 séances

L'objectif de cette page est de mettre en avant la démarche à suivre pour concevoir son propre plan d'entrainement 10 km du début à la fin.

entrainemnt course à pied

1 - Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur
Nom prénom Gilles X
Age 38 ans
Nbr séances/sem. 3 entrainements
Nbr kms maxi /sem. 40 kms
Vma et FCM 19 km/h 196 puls/min
Records 36'19 sur 10km
Performance visée 36'00 sur 10km
Allure spécifique
10kms :16,52km/h (3’38’’/1000m) 87%VMA

2 - Définir les allures de travail

Allures de travail du coureur
VMA courte 100-105% VMA soit 19km/h à 20km/h (jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue 95% VMA soit 18,5km/h (entre 1'10 et 3' d'effort)
AS 10 km 16,5km/h
Sortie longue 70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing Allure cool, totale aisance respiratoire

3 - Définir la durée des phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 9 semaines
Phase régénération 1 semaine: S0 (aprés un 10km)
Développement général 4 semaines: S1 à S4
Travail spécifique 3 semaines: S5 à S7
Phase relachement 1 semaine : S8

4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération -1 semaine

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
S0 Footing 30' Footing 45' Footing 1h

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi:semaine entrainement 10kms, travail de développement général, séance de VMA

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
S1 Footing 1h VMA courte SL 1h05
S2 Footing 1h VMA courte SL 1h10
S3 Footing 1h VMA longue SL 1h15
S4 Footing 1h VMA longue SL 1h20

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue. Placer une séance "piqure de rappel" AS10, une semaine sur 2 .Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h20 maxi.

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 3 semaines

Voir aussi:semaine entrainement 10kms, travail spécifique, séance à allure spécifique

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
S5 Footing 1h AS10 SL 1h20
S6 VMA courte Footing 1h 5km ou 10km
S7 Footing 1h AS10 SL 1h10

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 5kms ou 10kms Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

Cycle 4 - Période de relachement -1 semaine

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
S8 VMA courte' Footing 45' 10 km

5 - Contenu des séances de VMA et AS10

Voir aussi : Séances course à pied

Séances Contenus
S1 Vma courte 2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S2 Vma courte 10x45"-30" à 100-105%VMA
S3 Vma longue 8x400m à 95%VMA avec R=1'
S4 Vma longue 2x(4x500m) à 95%VMA avec r=1' et R=3'
S5 AS 10 3x2000m avec R=2'

S6

 

Vma longue

AS 10

10x400m à 95%VMA avec R=1'

compétition sur 5 ou 10 kms

S7

AS 10

3000m+2000m+1000m avec R=2'

S8

Vma courte
AS 1

2x10x30"-30"avec R=3' à 100-105%VMA
compétition sur 10 kms

 

Nos partenaires

Boutique marathon

Courir360

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

Magazine Zatopek


Recevez 11 SECRETS pour améliorer vos chronos
en course à pied

*Vos données restent confidentielles et aucun spam ne vous sera envoyé.

News

solde running

Conseils pour une nutrition sportive adaptée

Adopter de bonnes habitudes alimentaires contribue pleinement à l'amélioration des performances.
Pour vous aider à donner la pleine mesure de votre potentiel sur semi marathon, marathon ou trail, OVERSTIM.s met à votre disposition toute une gamme de produits adaptés aux efforts de longues durées.

OVERSTIM.s – La nutrition sportive à hautes performances

partager