Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon. Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 3 fois par semaine depuis au moins un an et n'ayant jamais effectué du travail de type VMA Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général et avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.
Specificité du plan Marseille Cassis
Ce plan d'entrainement prend en compte les specificité de la course Marseille Cassis. Pour sa mise en pratique, cela nécessite de disposer d'une cote ou montée permettant des temps d'effort de 3' à 4' minimum. Pour les coureurs habitant en pleine, possibilité de palier au manque de denivelé en s'appuyant sur les solution données sur la page suivant : entrainement aux montées (chapitre 4)
a - Pour les séances de cotes longues, procéder de la maniére suivante:
Re: Plan entrainement Marseille Cassis Sep 08 2011 20:52:28
fredlouze écrit: Bientôt le plan téléchargeable ?
Pour ceux qui n'ont pas eu l'information, les plans pour Marseille Cassis sont désormais téléchargeables directement dans votre carnet d'entrainement à partir de lien suivant:
www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...nt-type-ccap/mc.html
Bonne préparation à toutes et tous
Snorki écrit: est-ce qu'il y a une rencontre Team-CCAP prévue?
Non pas de rassemblement officiel...
Re: Plan entrainement Marseille Cassis Sep 06 2011 08:35:27
Allez il reste 8 semaines avant le jour J !
Dans le plan du site, il manque un petit détail cette année: les séances FLASHMOB !
en fait j'écris juste ce message pour lancer la période magique 2011 de l'entrainement jusqu'à la course puisqu'elle approche maintenant ! c'est mon prochain objectif et comme là je suis en repos entre plan 10km et plan MK6 7 semaines ben je commence à travailler la chorégraphie c'est pas gagné
J'en profiterais bien pour demander à ceux qui le font de poster 1/Nombre de participations total au MK6 (2011 compris)? Quelles années? (3eme pour moi, 2007, 2010, 2011) 2/Le meilleur temps réalisé? (1h35'37" pour moi) 3/L'objectif pour cette année? (1h30' pour moi) 4/Qu'est-ce que tu aimes dans le MK6? (le soleil ! euh... à part en 2010 Le paysage bien sûr qui est incroyable, et le week-end avec la belle famille qui devient peu à peu une tradition !)
Je suis pas du tout un organisateur mais comme j'affectionne particuliérement cette course... ca m'intéresse d'échanger ! est-ce qu'il y a une rencontre Team-CCAP prévue? Ca intéresse quelqu'un?
Re: Plan entrainement Marseille Cassis Mar 16 2011 08:23:59
je m'inspire de ce plan pour préparer un 20km qui a pas mal de dénivelé et j'ai une question concernant les séances de côtes longues:
Footing de 20' + côtes longues de 3' à 4' avec R=descente pour volume total de 20' à 25'
donc si j'ai bien compris ma côte je la monte à 90%FCM et la descente vitesse de course: donc il me faut un AS pour cette course.. vu le nombre de dénivelé je pensait uniquement me baser sur la FC... mais je peux faire la descente a AS21, non?
et j'enchaine celà jusqu'à arriver a 20-25 minutes?
autre question: quelle pourcentage de pente environ?
merci!
#91092
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c'est pas gagné
